办公室瘦上臂小动作,哑铃手臂肌肉锻炼的方法

在电脑键盘上做“运动”的双臂也开始变粗了,现在就教给大家几招简单的运动,工作间隙不妨“就地取材”,赶走手臂脂肪!

每个身体不是很健壮的男性朋友再看到那些肌肉丰满的男人时,也梦想着有那样丰满的肌肉在自己的身上,带着羡慕嫉妒恨,梦想终归是梦想,只有实践了并坚持下去,你的梦想也会成为现实,首先你必须知道第一步该做些什么!我们现在就一起来看看怎么锻炼出完美的肌肉。

上班太忙,下班没有时间去户外或者健身房运动,这不是你不运动的借口,想要减肥的美女们,不要给自己太多借口了,今天我们就来分享一组时间短,动作简单,而运动量也足够的运动,让你在家也能做减肥健身运动。

随着生活压力的不断变大,越来越多的朋友会惹上一些慢性疾病,不痛不痒却真真切切的影响了我们的工作和生活,今天,小编就和大家分享几组瑜伽动作,可以帮助我们缓解这些慢性疾病,大家有没有觉得瑜伽的好处真的好多呢?

运动一:

图片 1

图片 2 1. 开合跳。原地站立,在跳起来的同时,双手双脚都分开,在落地的时候,双手双脚合拢,重复动作40s。这是有氧运动的一种,常常用来当作热身运动,减肥操中经常出现这个动作。2. 背靠墙直角悬空坐。将背挺直靠在墙上,然后让大腿与小腿呈现90度弯曲,就像坐着一样,悬空保持40s。3. 俯卧撑。做40s左右的俯卧撑动作,俯卧撑消耗热量大,并且快,正确姿势的俯卧撑对于减肥是有效果的。4. 仰卧起坐。平躺在地上,保持曲脚,然后做半仰卧起坐,时间持续40s。5. 单腿上椅站立。左右两只脚交替踏上凳子,然后下来反方向,重复动作40s。6. 蹲起将身体蹲低,保持腰挺直,利用双手保持身体平衡,重复动作40s。7. 背椅仰卧撑。身体背向椅子,然后反手按着椅边,将其作为支撑点,先曲手然后撑直,双脚保持屈曲,重复动作做40秒。8. 俯式撑体。身体脸朝向地,手臂弯曲,前臂作为支撑,腰挺直,维持动作40 秒。9. 原地抬腿跑膝盖尽量高抬,至少与地面呈90度,快速原地踏步跑,重复动作40秒。10. 弓箭步双手叉腰,然后左脚大步向前踏,右膝同时跪在地面上,起身交换两脚方向,重复动作40s。11. 俯卧侧转先正面朝地,做俯卧撑预备动作,双手掌以及脚掌着地,身体其他部分保持水平,特别是腰保持挺直,然后将左手抬起,右手作为支撑,旋转身体让手指向上方,维持动作20s,然后恢复原状,换一只手重复动作,维持20s。12. 侧卧撑左手弯曲,利用左前臂与脚作为重力支撑点,面向左边,全身保持挺直状态,维持动作20s,之后换一个方向重复动作,维持20s。这一组12个动作,姿势简单,没有大的难度,花费时间少,每天只要抽出7分钟,场地要求简单,只需要在家中找一块空地就可以进行,而且它的效果明显,做完这一组动作,相当于完成了一次长跑,燃脂效果明显,想要减肥的姑娘们,赶快收藏起来,不要再说没有时间运动了,简单而不费时间的运动这里就有,坚持下去,相信你也能拥有一副令人羡慕的好身材。文章来源:中国原创音乐基地=

我们从瑜伽第一式开始学起吧!这是一组可以有效的缓解我们的慢性疾病的瑜伽动作,动作也非常的简单,我们建议大家一起来学习下!

找一个平稳的凳子,一般办公室里工作的凳子即可,两腿并齐的坐好。

要有结实的、胀爆袖子的手臂,需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼。下面几个动作专注于刺激臂膀肌肉,每个动作之间不要休息,做完最后一个动作后可以稍停几十秒后接着下一次循环。

第1式:缓解慢性疲劳的瑜伽

两脚分开与肩同宽,慢慢的向下移,屁股离开凳子,注意大腿与小腿成90度,用手在背后支撑凳子。

一,坐姿哑铃单臂屈伸

Step1

调整呼吸,慢慢的一上一下的移动,用手臂的力量撑起身体,注意保持自己的姿态平衡。

坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。

两腿打开,左腿向上抬高离地面约10公分,左脚脚尖掂起,使脚跟离开地面,把重心放在右腿上。

这样的运动一天3组,一组10-15个。

二,坐姿三头肌伸展

Step2

运动二:

坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。

双手抱在脑后,同时臀部往右方扭曲。

上身挺直坐在椅子上,双手各握一个胶纸座,紧贴身体并向前平放。

三,坐姿哑铃手腕卷曲

Step3

握紧胶纸座,再将双手屈曲至上臂位置。

坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。

将我们的上半身慢慢地向左边的压下,压9秒即可,放松我们的身躯,换另一方向重复该动作6次。

重复整套动作十二至十五次。

身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

注意

运动三:

重复12-15次。

该动作有一定的难度,如果是初学者就先做好热身,舒展身体,以防伤至筋骨。

上半身挺直,双手伸直手掌向天并握紧桌边,双脚平放踏在椅脚上。

四,坐姿举锤式屈伸

第2式:治疗腰背酸痛的瑜伽

双手向前屈曲,同时借助手臂的力量,连人带椅向前推,重复整套动作十二至十五次。

坐在凳子边缘,双脚自然分开,脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧,掌心朝内。保持背部挺直,屈臂举起哑铃,直到大拇指靠近肩膀,尽量握紧哑铃用力压向肩膀,然后慢慢放低哑铃,转动手腕,让掌心朝后,接着重复举起的动作。

Step1

重复做8-12次。

站在与凳子约几步距离的前方,弯曲上半身,双手分开10厘米左右,臀部往天花板方向抬起。

五,仰躺交叉肩膀练习

Step2

仰躺在倾斜的靠背上,左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶,掌心朝内,右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低哑铃,使其靠近右肩膀——手腕保持稳定,不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。

右手往凳子前方伸展,右腿跟着也向前方移动,直至膝盖放在凳子上方,左手与左脚做出同样的动作。

重复做12次后换手进行。

Step3

六,站姿双臂伸展

这是一个我们经常做的俯卧撑的动作,要点要把握好,屈肘部,压腰椎,练习该动作9次左右。

站姿,背部挺直,双脚自然分开与肩同宽,双手各持哑铃悬垂在大腿两侧,掌心相向。保持手臂伸直状态,慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置,然后左右分开,分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。

注意

重复做8-12次。

事先应该准备一张小凳子,该瑜伽是帮助全身塑形,可以配合以上任意部位练习。

以上的内容是科学的训练肌肉的方法,看文章的你只要能从平时的一点一滴做起,并能够坚持下去的话,丰满的肌肉同样会出现在你的身上,但前提是你得坚持着,在运动的时候提醒大家要注意多喝些水,以防脱水带来的痛苦。

第3式:缓解肩颈痛的瑜伽

Step1

两臂移至胸前,两个手掌掌心合拢。

Step2

吸气,两掌用力紧压,使两个胳膊肘程度展开。

Step3

贯串连接2的姿势,一边吐气一边努力挺直上身。

注意

该瑜伽使胸部感受到有拉力,宛如上身的前后和胸部被拉伸开的感觉,贯串连接10秒后放松身体。重复5次,丰胸效果很明显。

第4式:缓解腿麻的瑜伽

Step1

首先把手屈曲成90度张开,手肘举到与胸部平衡,手掌心向外。

Step2

以手肘向后画圈,重复10次。

注意

做这动作时,画圆圈的动作幅度宜较大,动作愈大,运动的范围就愈多,可帮助瘦手臂,还可助健胸。

理疗瑜伽动作

合掌树式——刺激肠胃、缓解便秘

左腿单腿站立,右脚掌贴在左大腿的内侧,吸气的同时将两臂抬起,与肩膀同高。

呼吸,像做扩胸运动一样将两臂打开至身体两侧,两眼凝视于一点。

一边吸气,一边将两臂向上抬起,手掌合于头顶正上方。

两眼凝视于一点保持平衡,呼气的同时,将后背与手臂伸直,左右腿交替进行练习。

猫式——补养脊住、伸展背部

以四脚板凳状跪立于地面。

手臂和大腿与地面垂直,背部、面部、颈部与地面平行。

呼气时,同时慢慢拉下尾骨和头部,使背部反拱,小腹内收,眼睛看向收紧的小腹。

坐立前屈式——拉伸脊柱、促进消化

坐在地面上,双腿闭拢,向前伸直,双膝向下压,脚跟拉伸,向上翘。

抬升胸骨伸长脊柱并放松肩部,将手指尖放在髋关节上,身体前后摇动,体会其中的感觉。

吸气并伸直手臂,举过头顶,手心相对。

呼气,髋关节带动上身向前运动,双手握住双脚,注意保持脊椎不要弯曲。

如果你不能完成,可以借助运动带,保持这个姿势,以感觉舒适为限度。

深呼吸,现在开始放松,双膝稍微弯曲以放松脚部,低下头靠近双膝,放松脊柱,闭上双眼,深呼吸,如果觉得放松够了,吸气并向前伸直手臂,然后举过头顶。呼气,放下手臂。

胸肩扩展——身体僵硬

双手各执浴巾一头,伸直手臂,举到头顶上形成一个宽V形。这时你的胸部和肩膀要能感觉到被拉伸扩张的舒适感。

如果感觉不到这种舒适感,可以将双手分得更开一点或者靠得近一点。

或者你还可以:双手各执浴巾一端置于身后,双脚分开略宽于臀部,脚尖向前。向前俯身,让上半身靠近大腿,握着浴巾的双手顺势从背后向上抬起。

椅背运动——体虚无力

面对椅背、距离椅子几十厘米站立,双脚分开与肩同宽,将双手抓在椅背上,保持背部自然挺直,以腰为轴心向前俯身,双臂伸直。

这个动作可以面对厨房的橱柜来做,比如用微波炉热菜的间隙里,就可以做。

如果觉得自己的柔软度足够并且想进一步俯身,可以尝试将椅子转个方向,双手变扶着椅背为放在椅面上,同样背部自然挺直、双手伸直,这样可以增加伸展度,让你更靠近脚趾头。但是不管俯身到什么程度,不要让自己觉得很勉强。

结语:看到最后,大家有没有觉得瑜伽真的是一个非常好的健身运动,不管是什么样的身体小毛病只要大家坚持练习瑜伽相信一定会有所帮助的,我们这里就为大家介绍这么多了,更多的内容大家可以自己查阅,小编祝愿每个人都身体健康。

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