28个常见瑜伽体式细节图,正位练习很重要

对于瑜伽习练者来说,习练很重要。但知道体式如何练,练对更重要。有很多瑜伽习练者不知道怎么发力,让体式正位。换句话来说,就是不知道运动时力的走向。

初学者练瑜伽,练很重要,练对体式很重要,但练和练对的前提是能够理解体式,那么,今天为大家选出了28个常见瑜伽体式的细节图,让瑜伽初学者更好的理解体式,尽力做到正位,练正确。希望能给初学者带来帮助!

对于瑜伽初学者来说,对身体的正位以及觉知几乎为“零”,有的人是不知道体式该如何正位,有的人是知道做不到,但不管是那种情况,要把体式做好。

今天,分享8个体式的“正误对比&发力走向图”,包括体式动作的轨迹、用力的方向,让习练者清晰的知道每个体式“怎么练”。

1、山式

首先必须要了解体式,知道体式应该做成什么样子,对身体部位有哪些要求,在这个前提下,慢慢的进步,建立身体的觉知,做到体式的正位。

1、站立后弯

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今天选出了28个常见的初中级瑜伽体式的细节图,让瑜伽练习者更好的理解体式,尽力做到正位。希望能伽人们带来帮助!

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补充:双脚并拢,大腿微微内旋双肩向下沉,手指尖用力向下延展脖子后侧延展,头顶向上延展脚用力向下踩,眼睛平视前方下巴微内收

1、山式

细节补充:

2、鹰式

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双脚推地,大腿肌肉上提

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补充:双脚并拢,大腿微微内旋,双肩向下沉,手指尖用力向下延展,脖子后侧延展,头顶向上延展,脚用力向下踩,眼睛平视前方,下巴微内收。

收腹,臀下缘肌肉内旋,打开胸腔

补充:臀部向后向下,注意不要踏腰尾骨顺向地面

2、鹰式

手臂内旋贴向耳根后侧

3、手杖式

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2、站立前屈

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补充:臀部向后向下,注意不要踏腰,尾骨顺向地面。

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补充:坐骨压实垫面,头顶向上延展眼睛看向前方,双腿肌肉收紧向下压地面脚后跟不要离开垫面抬起来

3、手杖式

细节补充:

4、战士二式

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若大腿后侧过紧,可微屈膝

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补充:坐骨压实垫面,头顶向上延展,眼睛看向前方,双腿肌肉收紧向下压地面,脚后跟不要离开垫面抬起来!

大腿肌肉上提

补充:脊柱垂直与垫面,脖子后侧延展放松转头眼睛看向前方手指尖的方向双肩双松,用手指尖的力量延展后方大腿肌肉收紧

4、战士二式

背部放松向下延展

5、侧角式

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3、下犬式

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补充:脊柱垂直与垫面,脖子后侧延展放松,转头眼睛看向前方手指尖的方向,双肩双松,用手指尖的力量延展,后方大腿肌肉收紧。

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补充:前方腿大小腿90度,后方腿伸直有力大腿肌肉收紧,两侧腰等长转头,眼睛透过大臂内侧看向上方

5、侧角式

细节补充:

6、牛面式

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双手五指打开推地

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补充:前方腿大小腿90度,后方腿伸直有力,大腿肌肉收紧,两侧腰等长,转头,眼睛透过大臂内侧看想上方。

小臂平行内收

补充:两膝盖上下交叠一条直线双肩等高,大臂垂直地面手肘指向天花板

6、牛面式

大臂外旋上提

7、斜板式

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脊背延展向上提

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补充:两膝盖上下交叠一条直线,双肩等高,大臂垂直地面,手肘指向天花板。

4、斜板式

补充:胸腔上提打开,脚后跟用力向后蹬头顶向前延展,拉长身体手肘超伸可微微屈手肘肘眼相对,双手五指打开用力推地,不要折手腕

7、斜板式

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8、侧板式

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细节补充:

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补充:胸腔上提打开,脚后跟用力向后蹬,头顶向前延展,拉长身体,手肘超伸可微微屈手肘,肘眼相对,双手五指打开,用力推地,不要折手腕。

双手推地,大臂启动

补充:腹部核心收紧有力胸腔打开向上远离地面,两侧腰等长手肘超伸者,可微微屈手肘

8、侧板式

收腹收臀,脊背延展

9、侧板式2

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双肩放松,上背部饱满

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补充:腹部核心收紧有力,胸腔打开向上远离地面,两侧腰等长,手肘超伸者,可微微屈手肘。

5、祈祷的新月式

补充:脊柱延展,胸腔上提打开身体四肢的延展,保持身体的稳定

9、侧板式2

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10、反斜板式

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细节补充:

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补充:脊柱延展,胸腔上提打开,身体四肢的延展,保持身体的稳定。

前脚掌推地

补充:大腿收紧,尾骨顺向脚后跟

10、反斜板式

前小腿垂直地面

11、上犬式

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前大腿内侧收紧

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补充:大腿收紧,尾骨顺向脚后跟。

收腹,臀下缘肌肉内旋

补充:脊柱向前向上延展,大腿收紧

11、上犬式

眼睛看斜上方

12、蝗虫式

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6、四柱式

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补充:脊柱向前向上延展,大腿收紧。

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补充:双腿双手臂尽力的延展,拉长身体

12、蝗虫式

细节补充:

13、弓式

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眼睛看地面

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补充:双腿双手臂尽力的延展,拉长身体。

小臂垂直地面

补充:胸腔上提打开,腹部核心收紧双腿用力的向后向上小腿与双手臂对抗互拉,注意不要折腰脊柱尽量向前向上延展

13、弓式

大臂平行地面

14、船式

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脊背延展找头顶

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补充:胸腔上提打开,腹部核心收紧,双腿用力的向后向上,小腿与双手臂对抗互拉,注意不要折腰,脊柱尽量向前向上延展。

7、半月式

补充:大腿收紧,脊柱延展脚后跟用力的向后向上保持身体的稳定

14、船式

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15、半月式

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细节补充:

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补充:大腿收紧,脊柱延展,脚后跟用力的向后向上,保持身体的稳定。

下方腿部肌肉上提

补充:上方腿大腿肌肉收紧,膝盖骨收紧脚后跟向后蹬,头顶先前延展形成一股对抗拉长的力量将身体这条线“绷直”上方手臂用力向上延展与下方手臂一条直线眼睛看向上方手指尖的方向这个体式,初学者站不稳可以借助辅具辅助练习

15、半月式

上方脚尖回勾,蹬脚跟

16、仰卧脊柱扭转

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骨盆、胸腔打开

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补充:上方腿大腿肌肉收紧,膝盖骨收紧,脚后跟向后蹬,头顶先前延展,形成一股对抗拉长的力量,将身体这条线“绷直”。上方手臂用力向上延展,与下方手臂一条直线,眼睛看向上方手指尖的方向,这个体式,初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。

手臂打开垂直地面

补充:双肩要用力的压向地面脊柱延展在一条直线

16、仰卧脊柱扭转

上方手臂延展向天空

17、鸽子式

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8、手倒立的准备起跳

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补充:双肩要用力的压向地面,脊柱延展在一条直线。

图片 41

补充:髋部朝向正前方,脊柱延展注意不要折腰,大腿前侧肌肉延展脖子后侧延展,双手抓不住脚背可借用伸展带

17、鸽子式

细节补充:

18、狂野式

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眼睛看双手之间

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补充:髋部朝向正前方,脊柱延展,注意不要折腰,大腿前侧肌肉延展,脖子后侧延展,双手抓不住脚背,可借用伸展带。

收肩胛骨

补充:身体四肢向不同的方向延展对重心均匀的分布保持身体平衡的能力要求比较高

18、狂野式

脊背延展向上

19、龟式

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双脚并拢

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补充:身体四肢向不同的方向延展,对重心均匀的分布,保持身体平衡的能力要求比较高。

补充:注意双腿的状态容易松懈胸腔无法靠近地面可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕

19、龟式

20、骆驼式

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补充:注意腰背部的延展,胸腔上提打开双腿垂直垫面防止踏腰造成腰部疼痛

补充:注意双腿的状态容易松懈,胸腔无法靠近地面可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕。

21、犁式

20、骆驼式

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补充:坐骨要用力的向上延展减轻双肩承受的重量双后跟要用力向后蹬,保持双腿不要松懈

补充:注意腰背部的延展,防止踏腰造成腰部疼痛。

22、手肘轮式

21、犁式

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补充:大臂垂直于垫面,脖子后侧放松延展双腿并拢,大腿用力向上抬脊柱延展,注意不要折腰

补充:坐骨要用力的向上延展,减轻双肩承受的重量,双后跟要用力向后蹬,保持双腿不要松懈。

23、起重机式

22、手肘轮式

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补充:腹部核心收紧,保持身体的平衡眼睛看向前方,保持身体的稳定注意手肘不要过度的弯曲,五指分开双手用力压实垫面注意不要将力量压在手腕上

补充:大臂垂直于垫面,脖子后侧放松延展,双腿并拢,大腿用力向上抬,脊柱延展,注意不要折腰。

24、飞鸽式

23、起重机式

图片 53

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补充:上方腿尽量用力的向后向上延展核心收紧,保持身体的平衡

补充:腹部核心收紧,保持身体的平衡,眼睛看向前方,保持身体的稳定。注意手肘不要过度的弯曲,五指分开,双手用力压实垫面,注意不要将力量压在手腕上。

25、八字扭转式

24、飞鸽式

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补充:腹部核心用力,保持身体的稳定注意身体重量的分布不要将重量压在身体的一侧

补充:上方腿尽量用力的向后向上延展,保持身体的平衡。

26、肩倒立

25、八字扭转式

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图片 58

补充:颈椎有疾患者,请不要随意练习这个体式初学者可以在肩部下方垫瑜伽毯脖子后侧延展,身体的重量不在脖子上胸腔靠近下巴,双腿收紧用力向上延展

补充:腹部核心用力,保持身体的稳定,注意身体重量的分布,不要将重量压在身体的一侧。

27、头倒立

26、肩倒立

图片 59

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补充:双小臂用力的压实垫面手肘尽量靠近身体的重心身体的重量不要全部放在头部脖子后侧延展,胸腔打开肩胛骨相互贴靠,双脚用力的向上延展减轻根基的重量初学者可以先通过借助墙壁辅助练习

补充:颈椎有疾患者,请不要随意练习这个体式。初学者可以在肩部下方垫瑜伽毯,脖子后侧延展,身体的重量不在脖子上,胸腔靠近下巴,双腿收紧用力向上延展。

28、手肘倒立

27、头倒立

图片 61

图片 62

补充:双小臂用力的压实垫面胸腔打开,肩胛骨相互贴靠双脚用力的向上延展,减轻根基的重量初学者可以先通过借助墙壁辅助练习

补充:双小臂用力的压实垫面,手肘尽量靠近身体的重心,身体的重量不要全部放在头部,脖子后侧延展,胸腔打开,肩胛骨相互贴靠,双脚用力的向上延展,减轻根基的重量,初学者可以先通过借助墙壁辅助练习。

建议先收藏起来慢慢理解自查

28、手肘倒立

听你身体的声音

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补充:双小臂用力的压实垫面,胸腔打开,肩胛骨相互贴靠,双脚用力的向上延展,减轻根基的重量,初学者可以先通过借助墙壁辅助练习。

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