慢跑是每天跑好还是隔天跑好,跑完马拉松

中国古话说得好,50知天命,50岁的人真的不小了,他们已经开始步入老年时代,体力和精力都开始下降,身体大不如前,各种疾病都找上门来了,真的是非常的惨!

不管是跑半马还是全马,完成一场马拉松对身体来说都是很大的负荷了。长时间大强度的马拉松会给身体带来很大的刺激。最典型的表现就是肌肉酸痛,如果出现延迟性酸痛第二天开始酸痛,有时酸痛还可能持续一星期之久。

问:慢跑是每天跑好还是隔天跑好? 每次30分钟。

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做好恢复措施能从某种程度上缓解酸痛感,这是每一个跑者都需要重视的问题。因为如果调整和恢复训练安排不当,可能会导致恢复不足,疲劳期延长,甚至引起身体各种不适。特别是初跑者,如果没恢复好,身体会拒绝继续参加高强度运动,对以后的参赛产生抵触心理。那么该如何恢复呢?如何更快地满血复活?

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时光真的是不饶人,稍不留神它就会让你变老!我身边有很多50多岁的人,他们很多都得了三高,心血管疾病,每天都要吃药,生活的质量确实不是很高!

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原来我是每天都跑步,后来发现身体吃不消,然后我就隔天跑,我发现跑步的时间虽然减少了,但是效果却越来越好了!

所以人过50,我们一定要学会锻炼,延缓身体的衰老速度保证身体的健康,这样我们才能让自己的身体更好,为以后的天伦之乐打下良好的基础,所以我们才要去跑步!

1、把握赛后24小时的恢复黄金时间。

其实现在很多人都跑步上瘾,每天都要跑,结果跑到最后,身体不仅没有变好,反而全身都是伤,简直是在做赔本的买卖!

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完赛后24小时是恢复的黄金时间,分享网上的一个赛后24小时恢复措施给大家。

所以我建议大家最好隔一天跑一次,每次跑半个小时,大概5km的样子,长久地坚持下去,你的身体就能越来越健康!

不过50岁的人去跑步也有很多需要注意的地方,由于身体不是很好,稍不留神你就会因为跑步而受伤,如果是这样,那就得不偿失了!所以我们不仅要跑,更要健康的跑!

赛后0-5分钟:领取奖牌,不要停留在终点避免影响后面的跑者;

其实除了采用隔天跑,有些问题我们也要注意,因为这与我们的健康息息相关!

人过50,身体已经大不如前了!那我们到底该怎样锻炼呢?

赛后5-15分钟:慢慢的走动,让你的身体从激烈的比赛模式切换到日常模式。注意,不要让心率过快下降,防止乳酸急剧堆积;做一个全身拉伸放松活动,帮助身体恢复,拉伸一定要到位哦;

  1. 休息饮食两不误

赛后15-45分钟:补充300-400卡路里易消化的碳水、蛋白质以及水分。保持血糖水平,补充肌肉糖原,修复肌肉。一般建议碳水与蛋白质的比例4:1的食物(酸奶是种不错的选择);另外,注意一次不要喝太多水或者饮料,要少量多次,小口小口一次喝150-200ml即可。

要想保持好的跑步效果,我们一定要休息,饮食两不误,每天晚上早睡早起,保持好状态,多吃一些健康高蛋白的食物,这样在跑步后身体就能及时修复,身体会越来越健康!

一个慢字可以概括所有,这里的慢有两重含义,第一个慢就是跑的要慢一点,不要追求速度,这样对身体的压力才小,取得的效果才好,不会损伤我们的身体!

赛后30-60分钟:将腿在冷水中泡或用冷水冲5-10分钟,不少马拉松赛都有赛后的冰池区跑完去泡5-10分钟,因为冷敷能使得局部血管收缩,减少血循环,从而能降低组织新陈代谢率,抑制炎症的发生,对消除疲劳,帮助身体恢复的效果很好;如果现场不具备冷敷条件,24小时之内冷敷或者冰敷效果也很好哦。

  1. 热身要充分,完整

另一个慢字就是进步要慢,很多50多岁的朋友没有运动基础,所以我们要慢慢的进步!慢到什么程度呢?一天多跑三四十米就可以了,慢慢的来,逐渐达到5km的距离!

赛后30-60分钟:平躺后,将腿抬起,靠在墙上5-10分钟。有助于拉伸同时防止腿部大量充血;

跑步前我们的热身一定要充分,完整,千万不要随便热身,敷衍了事,否则你的身体很容易受伤!热身完以后,你的身体要出汗,肌肉韧带要更有弹性,关节要润滑!

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赛后6-24小时:通过泡沫轴充分放松肌肉。

  1. 跑后拉伸身体
  1. 食物

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跑步后会出现肌肉僵硬,颈椎,脖子,背部疼痛的问题,其实这些都可以用拉伸来解决,我们一定要充分拉伸,这样可以防止肌肉腿,让你的腿型更好看!

50岁的人跑步一定要注意自己的饮食习惯!吃是很重要的,因为身体修复所需要的营养物质全来自于我们的食物,所以你吃的好,身体肯定不会差,所以我们要注意自己的食物!

2、热水泡脚

而且拉伸可以缓解颈椎,腰椎的疼痛,让你远离颈椎病,腰椎病,让你的身体更灵活!

首先,饮食要清淡,容易消化,毕竟我们的肠胃功能有所下降!每天一个鸡蛋,一杯纯牛奶,一2斤蔬菜,足量的优质肉类,新鲜的水果,这样身体修复的快,跑步才能达到最好的效果!

有数据显示,每天使用43度热水浸泡双足30分钟后,血液中的乳酸会降低30%多。另外建议大家平常多泡脚,泡脚能改善睡眠,也能够进一步促进缓解疲劳,促进身体恢复。

其实隔一天跑一次的效果真的不错,坚持很长时间身体都不容易受伤,希望大家都采用这种策略,让我们更健康,更快乐的跑步!

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3、休息是最好的恢复方式

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  1. 休息

睡觉是跑完马拉松后最好的恢复方式哦,休息好了能更有效的消除疲劳,而且许多合成代谢也是在睡眠中完成的。建议跑马拉松后要保证有足够的睡眠时间,跑完当天晚上就不要熬夜了。另外,在当晚睡觉时,建议把床脚抬高5厘米,或在腿部的床垫下放个枕头。这样可以促进腿部血液循环,使得腿部得到放松。

如有疑问,欢迎评论,我将积极为你解答!

人过了50岁,身体能精力体力肯定不如年轻人,你肯定会特别容易的累,身体的状态可能会下降!所以我们必须要休息好,休息好才有精神去跑步,才能有好的效果!

4.做恢复性训练

我过吧年就65了,过去是快走。改慢跑一个月多一点,每天快走一公里,慢跑6公里半,配速7分半。跑完拉伸后再做一次遍八段锦和六字诀。至于是天天跑还是隔天跑?要因人而易,量力而行。

从大的周期上来说,一周休息两天是可以的,放松放松,如果闲不下来,你可以去骑车,徒步!每天晚上你也要早睡,十点上床,十点半入睡,早上早一点起来,这样身体会很好!

在赛后第二天,可以做一些低强度的交叉训练,比如游泳,瑜伽,普拉提,或是仅仅拉伸。恢复性的训练,能促进血液循环,肌肉恢复。对于每天跑习惯的跑友,可以进行低强度的5-10公里的恢复性慢跑。如果腿还是酸痛感明显,就好好休息。大多数教练和精英运动员都会建议你在马拉松后应该进行至少一周,最佳两周左右的休息。

【这个频率好】

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*走跑答疑* 跑量多大合适

4.力量训练

5.做全方位的恢复,恢复跑量。

原创: 乌斯浑铁 好身手 7月24日

人到了50岁,我们身体的肌肉含量下降的是非常快的,肌肉含量下降意味着什么?那意味着身体素质变差,体力大不如前,所以我们要进行力量训练!

赛后在一周,每天早点睡觉,每天洗过热水澡后,晚上尽量坚持泡脚一刻钟左右,也会有助于缓解疲劳和恢复。另外,赛后一周后进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储,确保补充足够的能量。

首先要解决怎样计算跑量的问题。一种算法是用公里数来计算,如跑量是5公里、10公里等;另一种算法是用时间来计算,如跑30分钟、60分钟等。两种算法都可以。

50岁的人最好采用一些强度不大的健身方法,比如说深蹲,俯卧撑,卷腹,这些动作对身体的压力不大,强度比较小,同时对于肌肉的锻炼也有很好的效果!

一般来说,跑者体质好,体能不错,而且赛后恢复方法到位,那么可能一周左右疲劳、酸痛感消失。如果赛后第二周有伤或是身体不适,可以继续进行低强度交叉训练或者休息。如果身体状态良好,可以慢慢增加跑步的频率,但是控制跑步的距离和强度,直到你做好准备再次投入辛苦的训练计划。总之,马拉松赛后恢复跑步应该成为一件非常谨慎的事情,需要认真对待。

其次,要区别两种跑量。一种是每次的跑量,如每次跑3公里、5公里;或每次跑30分钟、40分钟。另一种是每周的跑量,一般用次数或运动天数来衡量,如每周跑4次(天)、5次(天);专业人士的周跑量也多用公里数来衡量,如每周跑50公里、60公里。

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赛后恢复,也是非常重要的部分,希望以上5点恢复内容对你有帮助。

现在就可以给出合适的跑量了。我把跑者分为四个等级,列表如下。

  1. 运动时间

每次(天)合适跑量

运动时间真的是非常的重要,对于50多岁的朋友来说,运动量太大真的不好,容易透支我们的身体!所以我们要合理安排好运动时间,个人建议,包括拉伸的时间在内,每天不要超过一个小时!

每周合适跑量

这样我们才不会过量运动,才能通过适度的运动让我们的身体更健康!跑步半个小时,无氧运动20分钟,拉伸十分钟,这样的安排才是比较合理的!

普通级

5公里左右,

或30-50分钟

4-5次(天),

25公里左右

爱好者级

10公里左右,或60-80分钟

4-5次(天),

45公里左右

运动员级

15公里左右,或60-90分钟

4-5次(天),

60公里左右

超级运动员

22-43公里,或2-4小时

4-5次(天),90-170公里

看了表以后,还需要进一步解释。

表中的跑量分不分男女?分,表中是男子跑量,女子一般应在这个量的基础上酌减。

表中的跑量分不分年龄?分,表中的跑量是成年男子的跑量,在这个量的基础上,青少年应酌增,老年人可酌减。

超级跑者的跑量是否太大?非常非常大。这样的跑者我在生活中还没遇见过。我曾在电视里看到一个女子马拉松冠军,她在集训期间,每天跑一个马拉松,但退役后是否还跑这么多,她没说。我在网上还曾看到一个小视频,有位老兄说他每天跑一个马拉松,是否属实,不得而知。但我相信有这样的超级跑者,估计全国也就百八人。

你发现了吗?这里有个共性,就是每周要跑4、5次。为什么?原因在于,每周7天,如果你的运动天数超过每周的一半,也就是4天以上,你生命的大部分时间就处于运动时间,你的生命状态就会发生质的改变;如果你的运动天数每周不超过一半,运动也有效果,但由于生命的大部分时间仍处于非运动时间,因此生命的状态不会发生根本改变。照此说来,那7天都运动,生命的全部时间都是运动时间,岂不更好?非也。生命的存续也需要休息,只有休息才使得疲劳得以消除,气血得以旺盛,肌肉得以生长,筋骨得以强健,精神得以涵养,因此必须留出一定时间休整,这个休整的时间最好是两三天。根据这种理解,运动天数与非运动天数的最佳比例是4:3或5:2,实际生活中能做到1:1就很好了。

说了这么多,其实我们绝大多数人都不是专业跑者,不用那么细致,就是简单粗暴两句话:

第一句——如果你是普通跑者(男),每天跑3公里或5公里,每周跑4、5次就可以了。女性参照。

第二句——如果你是跑步爱好者(男),每天跑10公里,每周跑4、5次就可以了。女性参照。

至于运动员级和超级跑者,不用我班门弄斧,他自己肯定有一套。

我们先说说跑步的好处:跑步,会增强心脏及心血管系统功能,会加速血液循环,保障各个脏器的供氧量等。跑步还能有效降血脂和消除脂肪肝等。对增加肺活量和肺功能也是好处多多。总之,合理的跑步时间和量,对身心健康益处很多。

先说明一点,现在许多专家认为跑步,慢跑更好,这样,强度适中,对脏器和身体更有好处。

那么,跑步是天天跑还是隔天跑好呢?

这是因人而异的。

比如有的年轻人,体力充沛,就可以选择每天跑步,因为年轻人体力恢复得快,即使每天跑步,中午或者晚上睡一觉,体力很快就能恢复。当然,若觉得当天锻炼后很疲劳,第二天也可以选择休息。或者跑两天歇一天等等方式。要根据自身体力体质和恢复情况来决定,不能一概而论。

而对于中老年人来说,脏器功能在慢慢衰退,不比年轻时强壮,如果天天跑步,可能脏器得不到休息调整,体力不能及时恢复,对身心健康不利。因而,这些人群可以选择隔天跑步的方式锻炼。

至于说跑步的强度更应该是因人而异,原则是跑完后微微出汗,身体感觉舒服又不很累为佳(如果跑完步气喘吁吁、大汗淋漓、很疲劳、心跳太快等,这是不可取的,说明跑步强度太大,要减少运动量)。

在跑步的时间选择上,很多人认为早晨跑步好,许多人选择在早晨五六点起床就去跑步。其实,这个时间段并不是跑步的最佳时间。因为,早晨刚起床,心脏和其他脏器等的机能还处在恢复状态,突然的兴奋,脏器一时间得不到调整,会造成心慌、心悸等不适症状。而且,身体清晨血液粘稠度较大,尤其对高血压、冠心病等患者和老年人的心脑血管不利。而且,清晨雾气较重、二氧化碳浓度较高,也不适合跑步等锻炼。

最佳时间例如夏天可以选在早晨6点半到7点半之间,冬天最好8点到9点为宜。

跑步是很好的锻炼项目,但是要注意跑前要做做准备活动(例如拉伸运动),跑后要做做放松活动(散步三五分钟),并要选择合适的时间和运动量。

相信很多朋友看到问题,第一反应每天跑难道不是更好吗??每天跑肯定身体更健康啊,其实对于慢跑我们真的有很多需要了解的地方。

刚开始跑步时,最好选择隔天跑

理由一:才开始跑步时我们很多准备工作是不到位的,比如说跑步姿势的随意,跑鞋的不合适,跑前的热身和跑后拉伸的不足,这样每天跑步反而容易对身体造成损伤。

理由二:运动量完全足够。国外研究机构表面,一周1-3小时的高强度运动量就足够保持身体的健康(普通运动的时间不能少于150分钟),这样来看我们每次慢跑30多分钟,隔天再跑,一周下来运动量也是达标的。

理由三:能让肌肉的疲劳快速恢复。大家生活中肯定都遇到过,经过剧烈运动后肌肉酸痛明显,而且一般需要几天才能恢复。其实关节和肌肉的恢复是需要24-48小时才能完成的,隔天跑步正好弥补了这一点,肌肉乳酸的堆积排出是需要一个过程的,隔天运动完全可以让酸痛恢复。

这是对于慢跑还是隔天跑的一点个人见解。除了这个我觉得慢跑也是有很多注意的,整理了一些分享给大家:

一:注重跑前热身和跑后的拉伸

一些简单的拉伸动作

二:追求以时间为主

有的跑友在跑步时喜欢追求速度,追求力量,也千万不能过度的追求跑步的距离,这样我们的身体很容易受伤,而一旦受伤就相当于前面的跑步就白跑了,我们应该循序渐进,逐渐增加跑步的时间,让身体逐渐的适应跑步,这样我们才能越跑越快,越跑越远,逐渐的提高跑步的水平,千万不能一口吃一个大胖子

三:隔天跑步,更应该穿插交叉运动

隔天跑步不是说这一天就是完全休息,其实我们可以进行些简单的交叉运动,交叉运动可以有效避免长期重复动作造成的损伤,交叉训练也可提升力量,提升柔韧性。交叉训练要根据各自的生理和心理情况来安排。通常来说,如果你仅仅是个业余的跑步爱好者,那在你3-4天的跑步中插进1-2天的交叉训练比较合适。常见的交叉训练方式有:游泳,骑动感单车、椭圆机、步行、瑜伽等等。

四:注重吃的质量

运动的同时要注意蛋白质的摄入,保证营养的跟上,日本马拉松教练川越学在《马拉松完全指南》中提到过一些饮食建议:少吃油炸食品、避免大量饮酒、

注意饮食结构平衡

(碳水化合物:大米、面包、乌冬面、荞麦面、意大利面、芋头等、

蛋白质:肉类、豆腐、奶酪、酸奶等

矿物质:海藻、肝脏、牛奶、小鱼、菠菜等

维生素C和维生素B族:胡萝卜、鳗鱼、柑橘类水果等)

最后希望大家快快乐乐,多运动,多健康。

慢跑是每天跑好还是隔天跑好?

健康苦行僧,开讲啦!

每天慢跑,每次跑30分钟,还是可以坚持的,但还是那一句话:掌握合适的方法,跑步再怎么跑,只要不太夸张,身体还是可以接受的,没有掌握合适的方法,可能随意一跑,就会伤害膝盖,那么我们该如何慢跑呢。

慢跑需要注意哪些细节,才能减少一些磨损呢?

1:训练前动态拉伸

运动前尽量做一些多关节参与的动态拉伸,具体到动作可以是:开合跳,跳蹲,手臂画圈,踢臀原地跑,刚开始时动作不宜过大,以活动热身为主

2:训练后做一些静态拉伸

可能跟大家谈静态拉伸,大家可能难以理解,其实静态拉伸,就是一些压腿的简单动作,感受到身体肌肉被拉伸,然后保持住这个动作20秒左右的时间就好了,训练后进行一些静态拉伸能够帮助恢复,并减少肌肉的酸痛,这也是其能够每天训练跑步的原因

训练后的这些简单动作也能帮助恢复肌肉的弹性,增强身体的柔韧性 ,让肌肉线条更加流畅

3:减少错误的跑步方法

快速跑不利于减肥,而且配速变快的话,不可避免会造成膝盖压力的增加,跳跃跑和过分前倾跑步都不是一个好的跑步方法,非常容易崴脚,髌骨和韧带受力较大,很容易受伤,也不容易保持身体的平衡

补充

每天跑步也不是很好的选择,人体的适应能力很强的,一味地跑步,也会降低运动的效果,我们可以交替训练,选择一些骑行,游泳,爬山等运动作为替代的选择,也不容易厌烦

持续健康知识分享,希望对您有帮助,欢迎关注!

这个看量,我个人觉得每天能够保持五公里的慢跑,那坚持每天跑没有啥问题,好处远远多于坏处,而且速度只要不快,十年如一日也不会给自己带来什么伤害,我见过每天都跑的老头,每次十公里,五十几岁了,没啥毛病,当然对于普通人,每次十公里就不推荐每天去跑了,哪怕速度很慢。对于题主来说,每天就慢跑三十分钟,我想这个时间下慢跑的话,距离不会超过五公里,毕竟对于普通人来说,六分的配速不算慢跑啦,那些高手的慢跑节奏可能都是四分打头的,而我自己的慢跑节奏基本在7分每公里的样子。

如果超过七公里以上的慢跑,我个人建议是隔天跑,换算下来一个月也只有105公里,但是要是每天都跑的话,一个月也有200公里,其实有基础的话,这个距离还是可以承受,只是大部分人都没有这个基础,以及这样跑,对于锻炼来说,好处可能和你隔天跑十公里的好处差不多,甚至不及隔天跑。当然,其实30分钟的慢跑的话,我个人觉得在条件允许下,自己那一个月去每天都跑,看一下这期间自己状态能不能适应,这期间自己精神面貌怎么样,然后在拿一个月去隔天跑,跑一个月下来,自己对比一下两种跑步方式的状态,自己身体更乐于接受哪一种,就是你跑完,哪一种状态最好,那就选择那一个方式,毕竟这种段时间慢跑的好处,有足够时间去尝试和感受,然后找出最好的方式。

以上就是个人答案,希望有所帮助。

我认为是隔天跑好。

网上抽一项数据表明,每周的跑步时间不要超过140分钟,然后每周的总公里数也不要超过20公里。

因为。你经常跑步的话是会对那个脚踝和膝盖产生损伤的。

而隔天跑的话就会。出现一种运动休息运动休息这样的搭配。不仅会让自己。得到锻炼,也会让自己不会产生那么大的压力,因为每天跑步实际上是真的很累的。

过度跑步。会导致心室过度伸张,心肌纤维撕裂,锻炼引发的儿茶酚胺和促氧化自由基升高又导致炎症,使心血管出现疤痕和硬化。

如果以上建议帮到了你们。可不可以点个赞,或者点个关注。

如果只是为了健康的话,每天慢慢跑,改善血液循环,提高体质。

如果是为了提高体能,跑的更快,推荐隔天跑,提高强度(包括速度/距离)来跑。

题主每天慢跑30分钟,显然是健康跑者,

30分钟的慢跑,不会给身体带来多少疲劳感,也不存在过度训练,不能恢复的问题。每天跑跑也是可以的。

但是每天一定有一件事情要做,如果不是喜欢,不是热爱,

容易精神上带来压力,时间长了,容易厌跑。

慢跑是每天跑好还是隔天跑好?能坚持每天跑就坚持每天跑,不能坚持每天跑,隔天跑也可以。

慢跑的时间和次数,在于慢跑运动的目的和身体状况。以提高体质为目的的慢跑,每周3次以上,每次慢跑30分钟,就可以达到目的。在身体能够天天承受的情况下,可以天天跑步;不过建议一周休息一到两天,适时的休息和调整对身心都是一种调节。

对于以减脂为目的的慢跑,每天30分钟的慢跑,时间尚有所欠缺;要达到慢跑有效减脂效果,每周至少三次,每次半小时到一小时,慢跑时的心率,大致应在最大心率的60-80%。

慢跑,作为一种方便的有氧训练方式,在身体许可的情况下,循序渐进增加运动的时间和强度,对于提高心肺能力和身体素质,有着很好的促进作用;只是和任何训练一样,要持久坚持!

这个没有什么强行的规定。具体问题具体分析,主要看练习者的身体素质与时间多少。尤其要看上次跑步完后,身体恢复的情况才是最重要的。

一般情况下,对于经常跑步的人来说,应该根据自己的功能和目的选择两种跑法。

第一种跑法,大都安排在早晨,时间可以少于30分,强度也不需要太大。其主要目的是由睡眠状态转入觉醒状态后,让大脑中枢、运动神经以及植物性神经,圆满而和谐地配合起来。给一天的工作、学习和生活带来良好的精神状态。这种跑步通常可以天天进行。

第二种跑法是生理负荷量比较大的方式,时间通常安排在下午或黄昏。其主要目的是提高自己跑步的能力与心肺功能。顺带清理一下因一天的工作劳累与学习后的疲倦,而产生的代谢垃圾,并且创造一个良好的睡眠条件。其强度比较大,时间也可以突破30分。这种练习跑步者可以选择地进行隔天练习。当然啦!这种练习如果生理负荷量较大的话,也可以间隔2~3天的时间。晓行星祝您健康!

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