含胸驼背怎么办,初学者想开肩

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双手掌心合适,双手向背部的方向向上反转

呼气抬髋部向上,双小腿手臂垂直垫面

第一种:瑜伽砖平方在胸骨的后侧

双肩向上向后展开,胸腔打开,双手肘向中部靠拢

呼气,双腿,双脚,双手,手臂用力推地

战士2式

6、眼镜蛇式

双手臂向后向上伸展,掌心相对

保持小臂双手贴地,大小臂垂直

手肘内夹,靠近胸腔

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俯卧,呼气,同时抬胸腔,双腿向上

  1. 鱼式

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俯卧,双腿并拢,双手放在胸腔两侧

  1. 弓式

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吸气双手臂向上延展,呼气后弯

手肘内夹,呼气,抬胸腔向上

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屈肘下犬式

1、猫牛式

站立,双手臂向两侧向后打开

  1. 上犬式

桌子式

呼气抬双腿双手同时向后向上

呼气,双手推地,抬头挺胸

仰卧,双腿并拢,双手放于臀部下方,掌心朝下

想要练好瑜伽,大家都知道需要一个灵活的肩部,僵硬的肩部不仅影响体式的完成,而且还会带来很多亚健康问题,但是过于灵活没有力量的肩部,依然会导致很多肩部的问题。

第三种:瑜伽轮放在下腰背部,英雄坐后弯,头在地面上,双手从头部的两侧抓住瑜伽轮

双手外侧沿着脊柱的方向慢慢向上到个人极限

俯卧,屈双膝向后,双手向后从外侧抓住脚背

躯干微微向后倾斜,双手放在身体的后侧

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双手小臂放在胸腔的两侧,慢慢抬起胸腔向上

  1. 反转祈祷式

双手向后向上,掌心相对

屈双膝靠近臀部,双手放在身体的两侧

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跪立在垫面上,双脚双手打开与肩同宽

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呼气,抬起髋部向上,双手臂伸直

四角跪姿,慢慢的抬右腿向后向上

保持5-8个呼吸,换另一侧

现在人们整天坐在办公室对着电脑,一坐就是8、9个小时,很容易引起弯腰驼背、胸部挺不起来、肩周炎等问题,导致背部线条十分难看,让你看起来没有气质。

双手十指交扣,双手臂向下压地,胸腔向上

可以微微屈膝抬脚跟,让肩部更好的打开

抬髋部向上,胸腔打开,腹股沟展开

蝗虫式

双手小臂放在胸腔的两侧,慢慢抬起胸腔向上

双手用力的上下互拉伸展带

今天小一给大家介绍被动和主动2种练习瑜伽后弯的方式,大家可以根据自己的身体情况和喜好,选择适合自己的练习方式,一起来看看吧:

俯卧,双脚打开与髋同宽

根据个人情况,双脚可以选择靠近臀部,或者远离一点臀部

伸直双手臂,脊柱延展

当瑜伽的后弯做不好,很多同学要么说自己腰硬,弯不了,要么说自己胸腔打不开,但是后弯不是弯腰,也不是打开胸腔,而是整个身体的前侧的打开,不仅包括胸腔,腹部躯干位置,还包括双腿。

保持小臂双手贴地,大小臂垂直

双手扶髋,保持大腿于地面垂直

左手臂向上伸直,双腿并拢

根据自己的身体情况,选择瑜伽砖的摆放方式,前侧特别紧的选择A,比较柔韧的可以选择C。

双手不要用力,尽量让胸腔主动向前向上

双肩向上向后展开,胸腔打开,双手肘向中部靠拢

身体稳定后,抬左手向前向上

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双手不要用力,尽量让胸腔主动向前向上

左手向后伸展,由外向内旋转

双手肘可以微屈也可以向前伸直

身体向前向上,手臂伸直

胸腔打开了,肩背不疼了,身体姿态也更加挺拔了!日常一定要多练习哟

初学者在做以上的练习时,一定要先确保体式的正位(可以降低体式的难度,或者借助辅助),然后再进入体式加入力量。而有一定习练基础的伽人,如果上面的序列强度不够,可以练习下图的序列:

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双手臂向后向上伸展,掌心相对

在肩部打开的前提下,保持5-8个呼吸

4、鸽子式

双手掌心合适,双手向背部的方向向上反转

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吸气延展脊柱,双手前平举

被动练习的原理:通过借助瑜伽砖的支撑、瑜伽轮、塑球等辅具,以及采用不同程度的仰卧方式,利用反重力,不用身体主动做功,被动的打开身体的前侧。

双手依然保持合掌

俯卧,双脚打开与髋同宽

右手举过头顶,由内向外旋转

从骑马式开始,双手放在左脚的两侧

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站立,双手臂向两侧向后打开

幻椅式变体

保持5-8个呼吸

俯卧,双手放于胸腔两侧

俯卧,双腿并拢,双手放在胸腔两侧

所以,练瑜伽,最终还是要教会我们追求平衡。肩部也是一样,柔韧又力量的肩部,才是真正健康的肩部。因此,初学者要开肩,也不要忘记加强肩部力量。

5、小桥式

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呼气,双手推地,抬头挺胸

呼气屈右膝向下,脊柱垂直地面

3、利用瑜伽轮,被动打开身体前侧

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仰卧,双脚打开与髋部同宽,屈双膝

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第二种:一块瑜伽砖横放在头部后侧,另一块横放在脊柱的中段

想要改善含胸驼背的不良体态,除了每天要改善坐姿外,美背的瑜伽体式可以试试看,今天Amanda就给大家介绍5招瑜伽体式,跟着学哦!

俯卧,呼气,同时抬胸腔,双腿向上

保持双手肘内夹的状态,5-8个呼吸

二、主动打开身体前侧的瑜伽序列

上犬式

  1. 小桥式

下犬式

一、被动打开身体前侧的练习

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俯卧,双手放于胸腔两侧

大腿与髋部躯干一条直线

1、利用瑜伽砖辅助,被动打开身体前侧

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抬髋部向上,身体呈圆拱形

保持5-8个呼吸

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眼镜蛇式

双手外侧沿着脊柱的方向慢慢向上到个人极限

更多瑜伽干货请关注瑜伽解剖学

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手肘眼镜蛇式

  1. 轮式

保持5-8个呼吸,换另一侧

注意一节一节的延展脊椎,重复练习5-8组

反转祈祷式

双手依然保持合掌

同时双手臂慢慢向后向上,保持5-8个呼吸

吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

  1. 蝗虫式

俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧

4、瑜伽球

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重复练习2-3组

右小腿垂直地面,吸气延展脊柱

日常生活中,大多数人都已习惯久坐、用电脑、低头玩手机……长期的不良身体姿态,不仅导致含胸驼背,颈部以及肩背部疼痛,而且容易造成胸部的过度紧张。

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2、虎式

  1. 眼镜蛇式

眼镜蛇变体

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右膝向下,右腿贴近地面,脚掌靠近腹股沟

双腿抬离垫面,胸腔随之向前向上

保持5-8个呼吸,重复练习2-3组

先灵活脊柱,同时热身,为打开身体前侧做准备

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抬脚跟,让肩部完全的打开

双手向上举过头顶,呼气后弯

  1. 骆驼式

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仰卧,双脚打开,与肩同宽

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屈双膝靠近臀部,双手从外侧抓住双脚的脚踝

  1. 手肘眼镜蛇式

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保持5-8个呼吸,换另一侧

双手向后,手掌压实地面,手肘靠近耳朵

吸气延展脊柱,呼气同时抬双腿胸腔打开向上

手肘内夹靠近胸腔,吸气延展脊柱

下面,就给大家介绍10个打开胸腔的瑜伽体式,希望可以帮助到大家。

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俯卧在垫面上,双脚打卡与髋同宽

身体向前向上,手臂伸直

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头部向后,头顶贴地,抬胸腔向上,远离地面

吸气延展脊柱,双手侧平举

主动练习的原理:按照打开身体前侧的要求,挑选打开身体前侧的瑜伽体式,通过练习者主动的拉伸做功,去达到打开身体前侧的效果。

手肘内夹,呼气,抬胸腔向上

收紧核心,大腿收紧向后推

俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

呼气,抬小腿胫骨向后向上

保持5-8个呼吸,换另一侧

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山式站立,双手向后十指交扣

将右手向后向上,抓住左脚的脚背

屈双膝,双脚尽量靠近臀部

从四角跪姿开始,伸直双腿

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打开胸腔,不仅可以缓解肩背部疼痛,而且还能够调整我们的身体姿态。

吸气延展脊柱,呼气慢慢屈膝向下

第四种:瑜伽轮放在下腰背部,仰卧在瑜伽轮上,伸直双腿

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整个背部仰卧在瑜伽球上,双手臂向后延展打开

身体向后,双手依次放在同侧脚上,胸腔向上打开

虎式

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跪立于垫面上,双腿打开与髋同宽

收紧核心,保持5-8个呼吸,换另一侧

双手放在身体的两侧

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双手体后交握,保持5-8个呼吸

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比如,很多人骆驼式下不去,轮式做不好,可能并不是胸腔没打开,也可能不是腰太硬,还有可能是腹股沟、双腿前侧比较紧。所以,练习后弯,不要仅仅局限为躯干的打开,也要涉及到双腿,只有整个身体前侧都延展了,才能深入的后弯,同时避免腰椎的挤压。

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保持5-8个呼吸

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7、蝗虫式

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第一种:瑜伽轮放在上背部胸骨的位置,双手从头部的两侧抓住瑜伽轮

慢慢的曲手肘向下,同样可以微微屈膝

3、骑马式 后弯

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山式站立,将左脚向后一大步小腿脚背贴地

保持5-8个呼吸,换另一侧

呼气双腿向后向上,身体向前向上

脊柱更好的延展,保持5-8个呼吸

俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧

蝗虫式

第二种:在第一种的基础上,伸直手臂向后

简易坐 牛面手

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屈手肘,右手抓住伸展带

保持5-8个呼吸,换另一侧

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2、根据瑜伽砖的摆放方式,做不同程度的打开练习

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山式站立,双脚打开适当的距离

8、弓式

转右脚90度,左脚微微内扣

第三种:一块瑜伽砖竖放在头部后侧,另一块竖放在胸骨的后侧

进入斜板式,保持5-8个呼吸

从猫牛式还原,抬起左腿向后向上

吸气延展脊柱,呼气延展脊柱抬胸腔向上

仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

侧板式

呼气身体向前向上,胸腔抬离地面

斜板式

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从四角跪姿开始,臀部向后向上

今天,给大家推荐11个简单的瑜伽体式,不仅可以开肩,而且还能加强肩部力量,一起来看看吧:

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坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部

在斜板式的基础上,躯干向右侧打开

俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

屈手肘向后向上,抓住伸展带

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简易坐,臀部下方可以垫砖

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