教练都不知的6个提高效率运动诀窍,运动减肥要

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在瞭解什么是Tabata间歇训练(TABATA Training)后,相信许多人都会想尝试看看,但是,由于TABATA是一种高量间歇运动,在进行前也会有许多疑问,以下整理了14个有关于TABATA训练法的问与答,来帮助要进入训练前的新手们可以更加瞭解。

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想通过运动燃脂吗?告诉你,玩命般地运动也不一定有效。不如就让小编告诉你教练也可能不知道的6个效率运动诀窍吧!

是不是每天运动到大汗淋淋都一斤没少?怎么办?从现在开始只要做到一点点改变就可以了,下面介绍六招帮助你瘦身加速。

www.99399.com 1一般来说,第一次接触TABATA时,建议每周先做 1~2 次,待身体适应后以及体力、技巧有所进步后再增加训练次数,因为TABATA是一种高量间歇运动,且全身都可锻炼得到,所以对于首次接触这项运动的人来说,应该採循序渐进的方式来进行,如一个星期内进行太密集的训练,不仅身体无法负荷,可能训练的毅力也会逐渐被打断。2 下半身肥胖者,可採用TABATA来减重吗?

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1 有这么好的事?小变化让燃脂效率提升1.5~2倍!

间歇性运动1.5-2倍燃脂

TABATA训练是一种全身性的运动,可以依照不同目的将此训练可分为上、下半身来锻炼,并来可直接到达减重及雕塑身材的目的,若是体重过重者,再开始可以先进行低强度的方式来训练,这也不会造成关节负担且可达到锻炼效果,待体重点清后再慢慢增加次数。

天天坚持不懈地做运动,谁都盼着减肥成功的那一天。可是你知道吗,仅仅是努力运动,如果没讲究策略的话,你望穿秋水的那一天恐怕离你越来越远哦!今天,小编就教你运动减肥常识,学会这12个日常策略,体重直线下滑的那一天会来得更快哦!

如果你长期以来习惯每天健走60分钟,专家建议,每周选1-2天,在健走时,间歇性的加上几小段温和的慢跑,这样不但可以多消耗1.5~2倍的热量,在运动后,能维持更长时间的高代谢率。

小改变带来瘦身大加速

3 使用跑步机或骑脚踏车4分钟,是否能达到一样效果?

策略每週运动5-6天才瘦得快

这种中到低强度的间歇运动方式,可以给身体更多锻练和刺激,对加速瘦身也很有效。 美国新墨西哥大学运动科学系的教授研究发现,间歇运动虽然效果快速,但是如果强度太过、或每周次数太多,都可能造成运动伤害。

1.5-2倍燃脂率:每周1-2次间歇性运动

首先,必须先改变跑步机的时速及脚踏车的迴转速度,才会有相同效果,如果单纯只靠快跑或是骑脚踏车来进行 4 分钟共 8 个组合的运动,并不能算是高量间歇训练,依据进行的运动强度来执行,每一种运动效果也截然不同。

有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。

最好的方式是,每周5次的低强度有氧运动中,最多选择1-2天改为强弱间隔的间歇训练。

健走的瘦身效果已经得到公认,但是怎样给身体更多一点的锻炼和刺激呢?

举例来说,最好先设定跑步机的速度以及脚踏车的 RPM再来运动,效果会更好。

想减重,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重。

2.究竟是骑脚踏车好,还是跑跑步机好?

美国新>墨西哥大学运动科学系的教授研究发现,低到中强度的间歇运动方式,可以给身体更多锻炼和刺激,对加速瘦身很有效。所以在健走的过程中加入间歇性的几段慢跑,不仅能够增加1.5~2倍燃脂率,而且能在运动后维持更长时间的高代谢率。

比方说,花4分钟利用跑步机进行间歇训练,先以时速 10 公里跑 20 秒,休息时再以时速 6 公里走 10 秒钟,就算进入缓和运动的状态也无妨。接著再以时速 10 公里的速度跑 20 秒,并在4分钟的时间内一直反覆。这样改变速度也算是一种间歇训练,在4分钟便能產生运动效果。

想要减肥,一定要严格执行每週运动3-5天30-60分鐘有氧与肌力交替。或每週运动3-5天,每次运动60-90分鐘。如果真的无法每天排出30-60分鐘的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。如此持续3个月,一定会瘦得漂亮!

运动研究显示,像跑步机、滑步机这种运用到全身肌群的温和有氧运动,能燃烧最多热量…18.5分钟就能消耗200卡,而固定式的脚踏车则需要32分钟才能达到同样标准。不过,可别从此只钟情于跑步喔!

不过,间歇性运动的强度太大可能会造成运动伤害,最好的方式是在每周5次的低强度有氧运动中,选择1-2天改为强弱间隔的间歇训练。

脚踏车也是一样,先以每分钟迴转 85 次以上的速度踩 20 秒,休息时再将速度减弱为每分钟迴转 60 次以下。接著再以每分钟迴转 85 次的速度骑 20 秒,在 4 分钟内反覆进行。不过,TABATA是以多种动作来进行的一项运动,比单纯使用跑步机或骑脚踏车来得更有效。

what to do

美国麻萨诸塞州一项研究建议,以3:1的时间比例将不同心肺运动交互搭配,能达到最好的效果。例如,做45分钟的跑步之后再加上15分钟的脚踏车,会比从一而终地卯足劲跑60分钟好得多。或者,在1周4次的有氧运动计画中,3次健走,搭配1次阶梯机,也有异曲同工之妙。

配合运动多15%的效果

4 做完TABATA后,隔天肌肉痠痛该怎么办?

例如,本来一天要慢跑30分钟,可以改成早上或晚上各健走10分钟,中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。

3 到健身房上有氧课、跑跑步机,还是去爬山健行好?

多15%的效果:跑步机 动感自行车配合运动

在进行TABATA后隔天出现肌肉酸痛等状况,可在下次锻炼时将强度改变,像是减少每组进行的次数或著是组数,或是将休息间拉长,待肌肉消除后几天在开始进行。一般在进行肌力运动后,出现肌肉痠痛是很常见的现象,如果不是痛到身体站不起来,也可以进行一些伸展或是瑜伽来缓和肌肉不适。

策略早上运动是减肥最佳时机

春暖花开,最适宜户外活动,运动医学专家也支持这项看法! “同样是跑步或健走,在户外,你会多消耗3-5%的热量。”

像跑步机、滑步机之类的器械,因为能够温和地运动到全身的肌肉群,所以能够燃烧最多热量。数据显示在跑步机上跑步19分钟左右就能消耗200卡的热量,而动感自行车则需要32分钟才能达到同样的效果。

5 TABATA里的伏地挺身是肌力训练还是有氧运动?

同样是花60分鐘运动,最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式:

我们的身体为了要适应风速或地型、环境,会比在健身房中安逸地跑跑步机费力许多。 同时清新的空气、多变的路旁景色,都会让人不知不觉持续活动的意愿,忘了时间,让运动的你不再“度日如年”。

不过,美国马萨诸塞州一项研究建议,以3:1的时间比例将不同的心肺运动相互搭配,能达到更好的效果。

只要延长动作次数,便算是有氧与肌力运动的结合。TABATA里的伏地挺身动作虽算是肌力运动,但是只要长时间进行,就会变成有氧运动,举例来说,如果只做 10 下伏地挺身,就属于肌力运动;如果做 100 下,除了进行肌力运动外,也等于做了有氧运动。

在你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑。

如果,天候不佳,非得在室内运动,专家建议不妨模拟户外的情境。 譬如,让脚踏车的踩踏程式设成“随机Randon”或是将跑步机的坡度升高为1~5%。

所以,将你每次60分钟的跑步,变成45分钟跑步加上15分钟动感自行车,同样的运动时间,效果却会提升15%。

6 进行TABATA后又不忌口,可否减重成功?

饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡。

4.运动前,喝杯咖啡好?还是先吃根香蕉?

走出健身房多消耗3-5%的热量

一般来说,想要减重的人,除了要有良好的运动习惯外,饮食方面也要有计划。TABATA是短时间内便能消耗许多热量的有效运动,但是,如果没有同时调整饮食,效果会不增反减。因此,以平常的运动量再加上TABATA训练和适当的饮食控制,更有助于减重。

如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡,再加上运动后的“附加价值”180-400卡,1个月可以减少1.8公斤的脂肪,1年就可以减少21公斤。这21公斤中,减掉的不是水分或肌肉,而是你最需要减少的脂肪!

一项澳洲的新研究发现,运动前喝1杯咖啡(约含94mg的咖啡因),可以提升3%的脂肪燃烧量,同时让你更有耐力喔!

多消耗3-5%的热量:走出健身房

由于饮食调整会因个人与运动目的而有所不同,所摄取的也不同,但是最基本的条件就是要多摄取优质的蛋白质和减少吃过多的加工食物。

what to do

运动营养学家说,咖啡因和碳水化合物一样,都能使我们的肌肉在运动时,增加脂肪的“利用率”,让瘦身的效果更快速、明显。

风和日丽的日子最适宜户外运动,这是连运动医学专家也支持的观点,同样时间和强度的跑步或健走,在户外会多消耗3-5%的热量。

7 做TABATA时的休息时间很暂,可以喝水吗?

安排自己在早上的时间运动,可收事半功倍之效。

除非你有头痛 、经常性的心律不整、心悸,不适宜含咖啡因的饮品,否则,运动前来根香蕉、几块全麦小饼干,或是1杯咖啡,都是聪明的好主意!

这是因为我们的身体在户外时,要适应风速、地形等环境的变化,也就需要调动更多的身体机能来参与运动,自然会比在跑步机上消耗更多能量。此外,清新的空气、变换的景色也会让你不知不觉忘却运动的劳累。

可以,不管在运动前、中、后,都是可以进行补充水分的最佳时机。由于大量排汗会导致电解质平衡失调,因此在运动前后及运动时补充水分相当重要,在进行间歇训练时,想在短暂的10秒休息时间内喝水,是一件很赶的事情,不过,由于间歇训练属于短时间便能完成的运动,建议还是在运动前及后喝水较好。

提早起床1小时不是办不到的问题,而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡,精神抖擞、气色红润的开始一天的工作,你会发现人生更积极、有效率!

5.有氧运动前应该先做暖身运动,肌力锻炼时或运动后再做伸展操。

当然,未必每天都能进行户外运动,那么将动感自行车的模式改为“随机”或者将跑步机的坡度升高1-5%,效果也会有所不同。

8 水、运动饮料、咖啡,哪一种能增强运动效果?

策略让心跳加快但别太勉强

研究发现,运动前做伸展运动,反而会暂时阻碍神经的反应速度、削减肌力,它并不能减低运动伤害。

运动前的咖啡帮助脂肪燃烧

运动饮料被身体的吸收速度很快,效果最好,水含有一些矿物质,运动时适时饮用有助于补充水分,做TABATA时,不论是运动前或后,我都建议充分饮用。但是相较于水,运动饮料的吸收速度更快,它能用来补充身体的电解质,在运动前喝下这类饮料,不仅能拉长运动时间,还能让运动效果更明显。

减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关係。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。

美国疾病防治中心去年发表的一篇报导就说,比较在运动前或后做伸展,肌肉拉伤之类的受伤比例并没有什么不同。

多3%的>脂肪燃烧量:运动前的咖啡

根据研究指出,在运动前喝黑咖啡,可以让身体的活动状态更好,因为咖啡里的咖啡因有助于燃烧体脂肪,所以在运动前30分中饮用,都可达到不错效果。

举例来说,做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间,但是,你大概会感到很吃力吧!

美国俄克拉荷马州立大学运动健康研究所建议,在运动开始前,先做5分钟温和的暖身,能增加血液循环、活络肌肉关节即可,譬如较慢速度的健走、原地甩手跳跃、左右转体,如此反而能有效预防运动伤害。

香蕉能够在短时间内转化为葡萄糖,快速提供能量,所以很多人习惯在运动前吃一根香蕉。但是澳洲的一项新研究发现,运动前喝一杯咖啡的作用比吃香蕉更棒!

9 女性进行TABATA增肌,会让肌肉像男性一样粗壮吗?

但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!

在运动后做伸展可以舒展肌肉、减轻疲劳感,另一个有趣的研究发现,在肌力锻炼时做伸展操,似乎也是最佳时机之一!

咖啡因能够使我们的肌肉在运动时增加脂肪的利用率,而运动前的一杯咖啡(约含94毫克咖啡因),能提升3%的脂肪燃烧量,瘦身效果自然更快更明显。

不会,或是非刻意注射男性荷尔蒙,女性的肌肉并不会像男性一样结实。之所以会练出肌肉是因为受到男性荷尔蒙的影响,以女性的情况来说,就算再怎样激烈运动,肌肉也不会长得像男性一样结实。

what to do

只要6个月不动,腹部就会累增9%惊人的脂肪!

暖身运动取代伸展多5%运动效率

10 女性利用TABATA减肥时,如何让胸部坚挺、不变小?

选择让你有点喘,但又不会太喘的运动强度,让你有点累,但还是持续30分钟以上的运动。

如果你认为只有过重的女人需要运动,以下事实供你参考...只要经常久坐不动,几个月下来,就算本来不胖,也足以增添不少有害健康的脂肪。

多5%运动效率:暖身运动取代伸展

可利用锻炼上半身的动作来维持胸型的动作,由于女性的乳房大部分是由脂肪所组成,一旦快速甩掉体重和体脂肪,乳房的脂肪势必会跟著减少,因此胸部才会变小。如果想要瘦身又想同时维持丰满胸型,都可以进行使用上半身力量的动作来训练,建议多做双臂撑地行走,或跪姿伏地挺身等动作,来维自己的胸型。

也可以做间歇性的调整。像是30分钟中间的10-15分鐘稍稍卖力至第7级的感觉,其他时间则可温和些。

根据美国杜克大学医学中心的研究显示,女人只要6个月不运动,在肚子和内脏附近就会累增9%的内脏脂肪。即便是标准体重,都可能身含危险累积量的内脏脂肪,这些脂肪据信会升高罹患心脏病、中风 、糖尿病,和某些癌病的风险。

我们已经习惯在运动前做伸展运动,但研究发现运动前的伸展运动并不能减低运动伤害,反而会阻碍身体的反应速度。

11 在家做TABATA时,需要准备什么物品?

策略运动强度够

所幸让人欣慰的是....研究也指出,适量运动的女人(大约每周6次,每次快走30分钟),就不会累积过多的内脏脂肪。如此一来,即使没有火辣的身材,也可以放心带着健康的风采等着夏天到来,轻松去海滩亮相了!

美国俄克拉荷马州立大学运动健康研究所的实验表明,5分钟的暖身运动反而能达到增强血液循环、活动肌肉关节的效果,与伸展运动相比能提高5%的运动效率。以慢速的健走、左右转体、原地甩手等动作代替伸展运动,都是不错的选择。

可依个人需求准备瑜伽垫、矿泉水瓶或哑铃。在家做运动时,通常会直接在地上进行,这样会造成膝盖和双腿的负担,因此建议穿著具有缓冲功能的运动鞋,或是铺上瑜伽垫再进行。除此之外,进行上半身的动作时,可以手持500ml的矿泉水瓶,或是准备重量适合自己的哑铃来搭配使用。

有氧运动的运动强度,至少要达最大心跳率的60%以上。

6.做肌力锻炼,也要有下课时间。

把伸展运动改在运动之后,则能起到舒展肌肉、减轻疲劳感的效果。

www.99399.com,12 女性在生理期间,也能做TABATA吗?

所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

做肌力运动别太急促,一组一组慢慢做,每组间隔3分钟效果才好。 肯萨斯大学的研究说,除了每个动作都以20-30秒的慢速度,配合着呼吸逐一完成之外,在每组运动之间“下课”休息3分钟,让身体有足够的恢复时间,更能让你轻松愉快地达成运动效果。

让自己喘口气多6%的代谢率

可以,若是血量不多,以及腰痛、生理痛的症状不严重,依然可以做训练,适当强度的有氧运动或是简单运动,能让身体分泌一种名为「脑内啡」的荷尔蒙,它具有让人忘掉疼痛及不适感的效果。因此,如果生理痛没有很严重,进行轻度运动并无妨。

要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等。

专家说,完全没有喘息地让自己累得半死,并不会增加热量的消耗,对肌力和肌耐力的锻炼也没有好处。

多6%的代谢率:让自己喘口气

13 对于只想锻炼肌力的人而言,适合做TABATA吗?

what to do

一鼓作气不断运动已经被证明并不会增加热量的消耗,甚至对肌力和肌耐力的锻炼也没有任何好处。

当然适合,TABATA除了能大量消耗卡路里,也能强健肌肉,短时间内能消耗大量卡路里的训练有助于减肥瘦身,对于锻炼肌力也很有效。因此,想锻炼肌力的人若搭配间歇训练来进行,也能得到强健肌肉的效果。

记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度,让你觉得有点累,但还是可以持续30分钟以上。

美国肯萨斯大学的研究显示,锻炼肌力的运动,每个动作以20-30秒的慢速度,配合呼吸逐一完成,对肌肉的作用最佳。而在每个动作之间休息3分钟,给身体足够的休息时间,不仅能够让自己更轻松愉快地达到运动效果,还能保持多6%的高代谢率。

14 一天中的哪个时段最适合做TABATA?

策略交叉训练快速燃脂减肥事半功倍

一般来说,用餐后 1 小时或用餐前 1 小时进行最好,也可以配合个人状态来加以调整。根据研究指出,在空腹时进行有氧运动将有助于燃脂,但是,如果在体内毫无能量的空腹状态进行间歇训练,很有可能出现肌肉拉伤、头晕目眩等副作用,要特别注意。

多数人都知道,想快速而健康地减掉肥油,应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动,不是每个人都做得到的。

近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。

只要做较少时间的运动,一样能达到不错的效果,让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。

交叉训练中的肌力运动能促进血液循环,让血流更顺畅,加上进行有氧运动时吸入的氧气,可提升肌肉的燃脂能力,更能让瘦身效果再加倍!

同时,交叉训练不但变化性高,其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫,减少乳酸囤积,也让身体感到更轻盈!

what to do

每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动,如此交叉进行6-7个回合,约30-60分钟。例如5分钟踏步机 1分钟哑铃操>5分钟踏步机 1分钟哑铃操。

策略运动时间愈久消耗脂肪率愈高

减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则,才是真正减到要点!

研究证实,如果只用节食的方法减肥,减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。

理论上,如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制,脂肪的消耗就可以达到95%。

持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗,是运动新手的最佳选择。

进阶者不妨运动60-90分钟,此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上,可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。

what to do

持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗。

来源: 家庭医生在线

策略节食瘦身代谢下降更难瘦

节食,摄取的热量低于基础代谢率,就会会造成肌肉的流失,即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天,身体的代谢率就会自然降低15-30%之多,虽然你吃得少,但身体的消耗也少了,这个结果除了使你减重更加困难,也会影响健康。

更糟的是,中枢神经会因此受到刺激而提升食欲,让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥,就可以避免新陈代谢降低的问题。

what to do

有了运动,更要正常饮食,绝对不要只求速效,摄取极低卡饮食,又加上大量运动。

策略成功减肥后维持每週3天运动

运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标準和得体的外表是一辈子的事,选择运动作为减重的最好方法就是,将运动变成你日常生活的一部份。

达成了减重的目标,也不要急着把运动鞋束之高閤!此时你应该已经充分体会到持续地运动,让你变得更快乐、更健康!

what to do

你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次,继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

策略开始运动头2周 别量体重

你没看错!除了减重的第1天记下原始体重之外,当你一开始持续运动,前2周请忽略体重数字!

因为,刚开始运动,肌肉逐日增加,燃脂却没有那么快,体重一定不降反升,如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加,但体脂是日日下降的。

只要你不要因为做了运动,而放心大吃大喝,保证在2-3周后会看到体重下降的好结果!

策略有氧运动才能有效燃脂

有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法,到底什么是有氧运动?

只要是全身性、可以持续性动作的,比如,健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上,都是绝佳的“有氧运动”。

有氧运动能增加身体的摄氧量,氧气如同燃料,是燃烧脂肪的要角。减肥运动,一定要以有氧为主,效率才会高!

what to do

准备一双好的运动鞋,吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动,就能达到燃脂目的。运动前后,需各做3-5分钟的暖身及缓和运动,像散步、轻快跳跃等。

策略肌力运动增强塑身效果

肌力运动,简单地说,就是增加肌肉负重能力的锻炼法,又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。

肌力运动可以塑造易瘦体质,如果你不希望代谢节节下降,减重变得愈来愈困难,一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉,正是燃烧脂肪的主力!

身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量,1kg肌肉,每小时却能燃烧75-125卡(因人、运动强度与时间而异)。

而且肌肉会让你看起来更结实,瘦下来后,线条才会更紧致有弹性。

如果你的减重运动是以肌力操为主,效果也会打折扣,因为,肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量,想要燃烧脂肪就难上加难!

不做有氧,只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻鍊肌肉),很可能让身体像是五花肉,在一层肥油外夹杂着瘦肉,并不健康!

what to do

刚开始每次的有氧运动中加入10分钟肌力运动,比如,踏步机30分钟 哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练,有助提升代谢。

策略变化运动种类提升乐趣

健走搭配慢跑或踩踏步机,或者刻意将跑步机调不同频段,增加运动的难度与挑战,“变化不同的运动种类”也可以帮助求新求变的你,排除每天都做同一种运动的无聊感。

并不是每种运动都能减重,也不是汗流浃背、气喘如牛就是好的,到底哪些对减重最适合?我们建议以下运动,也会在接下来的篇幅中,挑选最容易施行的运动,提供处方呦!

*健走

健走消耗的热量虽然不太高,但是因为温和、简易,所以很容易持续下去,而且不用特殊的场地或设备。

*骑脚踏车

脚踏车是温和的有氧运动,能有效燃烧脂肪,并运动到全身主要的大肌群。而且,不论是固定或移动式的骑脚踏车,消耗的热量差不多,可自行选择。

*低衝击有氧舞蹈

想减重的人最好选择低衝击有氧舞蹈,因高衝击有氧舞蹈强度及衝击力太大,容易对腰椎、膝盖及脚踝造成伤害。

*慢跑、爬楼梯

体适能力不错或体重在标準值10%左右的轻微肥胖者,做上述3种运动已经很轻松时,就可以进阶,试着慢跑、爬楼梯。运动并不一定要把自己弄得流了一身汗才算,最重要是持之以恆,把它融入生活中,这样一来就容易多了,让你没有藉口说No!

*爬山、健行、打球

这类型的运动,运动量大,而且不易每天进行。

请注意,如果只是1个星期做1次,运动次数是不够的,而且很容易造成运动伤害,最好平日搭配其他类型的运动,可增加运动丰富度及生活乐趣。

*游泳

游泳可消耗很多热量,但也会使胃排空的速度增加。

请注意,游泳后不要大吃大喝,以免吃进的食物超过运动消耗的热量,反而致胖。

*太极拳、瑜珈、普拉提

可非常温和、渐进式地调节体重、紧实身材曲线。

请注意,如果期待能有效快速瘦身,你可能就会大失所望喔!大量燃脂仅有氧运动做得到哦。

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