宽厚有型的肩部肌肉都是怎么练的,教你练出完

这个动作对于手臂肌肉和肩部肌肉都可以起到良好的训练作用,动作过程比较简单,非常适合健身新手的训练。下面向大家介绍具体的动作过程,挺胸抬头,保持背部挺直,双手各拿一个哑铃,慢慢向上做推举动作,直至手臂完全伸直,在动作的最高点停留几秒。大家在选择重量时,一定要特别注意要与自己的实力相适应。千万不要为了追求训练效果而选择过大的重量。

目标锻炼部位:三角肌中束

另一点需要注意的是,在做动作过程中身体一定要绷紧,让身体处于稳定状态,避免出现身体左右晃动的情况,造成身体其他部位代偿。

5、绳索面拉,将龙门架的绳索调到高位,人面向绳索,接着双手握住绳索两端;单腿向后退一步,手和肩膀都向前伸直,拉紧绳索;接着肘部向外弯曲,将绳索拉向上胸或者颈部的位置,一直拉到肘部超过身体后方为止,最后手臂慢慢向前伸直回到起始位置。每组做10-15次,做4组。

2.站姿哑铃侧平举

动作要领:

开始时将上体下屈,左手正握哑铃,左脚撑于地面,另一只手撑于长凳支撑身体,另一只膝盖弯曲放于长凳上。身体要接近与地面平行,一定要挺胸收腹抬头。开始后将哑铃从远端拉起至体侧,记得手臂要在握住哑铃后放松,尽量使用背的力量,不要借助手臂的力量。而后慢慢放下还原初始动作。这个动作一般做3组,每组12到15个。刚开始为了练习动作重量可以轻一些,等技术要领掌握后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。

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目标锻炼部位:背阔肌中部

1.单臂哑铃侧平举

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面向龙门架站立,也可以采用坐姿的方式。双手将绳索紧紧抓牢,双手同时向后拉,保持肘部微屈,注意呼气与吐气的节奏。在做这个动作时,一定要注意标准度的把握,动作速度可以放慢一些,这样可以使肌肉得到更加充分的刺激。如果对于这个动作不熟悉,还可以寻求健身教练的指导,这样可以帮助大家取得事半功倍的效果。

目标锻炼部位:胸大肌上部

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

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动作要领:

龙门架滑轮调高位,采用双头绳索,双手各握绳索一头。收紧肩胛骨,将绳索在脸前向后拉,拉到底端时上臂平行于地面,同时在底端时绳索尽量分开。然后返回起始位。后拉时呼气,放回绳索时吸气。
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在飞速发展的现代社会中,人们的工作和生活压力越来越大。熬夜加班,长时间盯着电脑,已经成为很多人的生活常态。长期这样下去,很多疾病也会随之而来,肩膀作为比较敏感的一个部位,更是深受其害。

动作要领:

1.起始动作,上体保持正直做在凳子上,双脚自然放置,但要稳住身体,挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧,手心向前,保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。
2.开始时,手臂慢慢向上举,直至手臂伸直,肘关节微曲,后慢慢放下还原起始位置。
3.一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意:在上举前吸气,慢慢放下时吐气。

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然后双手全握杠铃,将杠铃从架子上取下(长杠短杠均可,建议从短杠练起),让杠铃贴至胸部上沿位置,此时手和肘关节处于垂直位。深吸一口气,屏气推起杠铃,将杠铃推举到头部上方(推起的过程中头部略微上扬,让杠铃安全通过,以免打脸),肘关节在顶峰时伸直但不锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线然后呼气,下落还原,再次进行动作。

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1.坐姿哑铃推举

动作要领:

这个动作要借助拉背器,坐在拉背器后固定座位,两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置,几乎与肩平行,停止3秒左右,然后慢慢(控制住)还原。一般练习三组,每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。
坐姿下拉分为宽握和窄握,一般情况我们是练习宽握。也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。

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3.俯身哑铃飞鸟

三角肌训练动作:

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3.高位绳索面拉

做这个动作的时候我们需要用一只手握住哑铃,另外一只手抓住竖杆来平衡身体,把身体稍微往手握哑铃的一边倾斜。保持哑铃即将碰触到身体,然后向身侧抬高手臂直到哑铃与肩膀同高或略高,在最高点稍作停留,然后再缓缓的将哑铃下降到初始位置,但要保持肩部肌肉紧张。

最近小编听得最多的就是想锻炼三角肌,的确三角肌练出来,肩膀就会更宽,更有男人味,给女孩子更有安全。今天小编就跟大家一起来说说三角肌的问题。今天,将分享6个动作给你,教你练出完美三角肌,强化肩膀肌肉。

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4.坐姿哑铃推举

绳索面拉不仅刺激三角肌后束,对于背部力量也有加强作用。尤其是对有含胸驼背 ,溜肩等情况的伙伴都有很好的矫正作用。绳索的角度其实上下都可以进行,但最被大众所接受的就是保持与身体同高或略高的位置进行。

4、哑铃俯身飞鸟,双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。每组做10-15次,做4组。

为了改善这样的状况,肩膀的训练必须提上日程。练出线条流畅的三角肌,也是很多人健身的目标之一。下面小编就向大家介绍几个比较有效的三角肌训练动作,让大家摆脱肩部酸痛的困扰,并且收获健壮的三角肌。

目标锻炼部位:整块胸大肌,打造胸部宽度

肩部肌群也就是三角肌共分为三个束:前束,中束和后束。其中前束在日常生活中的使用频率最高,中束的面积最大,而后束就比较悲哀了,很多人都是弱项,还时不时忘记练,处于发展最靠后的状态。

这个动作是坐姿哑铃推举的变式动作,但是训练的目标肌群有所不同。这个动作对腹部肌肉和腿部肌肉也可以产生刺激。在完成这个动作时,直立身体,目视前方,保证呼吸均匀。双腿分开,距离与肩同宽。将身体的核心收紧,双手各拿一个哑铃,选择适合自己的重量,手臂微微弯曲,慢慢向上举起哑铃,直至手臂与地面平行,重复尽量多的次数。

目标锻炼部位:背阔肌和斜方肌

杠铃肩上推举是一个最基本,也是最有效的肩部训练动作,对打造肩部肌肉效果非常好,着重刺激三角肌前束,以及增强核心。

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3.绳索交叉面拉

目标锻炼部位:三角肌中束

在做这个动作的时候,我们需要注意的是在持铃提起和放下过程中,使肘部和腕部始终稍微弯屈,可以更好地感受到发力,同时也能起到保护关节的作用。2.杠铃肩上推举

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胸部肌肉锻炼攻略

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训练是基础,饮食很重要,练完记得及时补充营养,肌肉才能更快得到营养的补充,希望你们能跟着小编一起好好健身。

动作要领:

1.选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。
2.向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
3.身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。

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6、哑铃耸肩,双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对,手臂保持伸直状态,肩膀尽量上提,将哑铃向上拉,同时呼气,直至肩膀上提至极限,在顶端稍适停留,然后将哑铃降回起始位置,同时吸气。每组做15-20次,做4组。

目标锻炼部位:三角肌前束

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三角肌俗称"虎头肌",是一个底向上尖向下的三角形肌,位于肩部皮下,从前、后、外侧包裹着肩关节,是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

动作要领:

1.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

2.上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

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如果很难控制身体稳定,可以采用坐姿进行,或者趴在斜板椅子上进行均可。

1.哑铃直臂前平举

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2、坐姿杠铃推举,是撇开稳定性后相对孤立的动作,更加追求三角肌的刺激,安全性也比站姿高。每组8-12次,做4组。

目标锻炼部位:三角肌后束

眼尖的伙伴肯定发现了,这不就是龙门架绳索侧平举嘛!

3、哑铃单侧侧平举,动作开始前两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。每组8-12次,做4组。

动作要领:

仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

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在做这个动作的时候,需要注意的是避免重量超过自己负荷水平,因为这样很难保持重心稳定,容易出现躯干或手臂过度后仰,导致肩关节和下背的负担过大,以至于产生伤害。

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目标锻炼部位:背阔肌上侧和外侧

侧平举主要刺激三角肌中束。

1、站姿杠铃推举,对稳定性、协调性的要求却高于对三角肌发挥的要求。每组8-12次,做4组。

1.坐姿宽握下拉

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目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

在做哑铃侧平举这个动作时,多数人都会选择双手去完成,因为双手伸展幅度比较大,所以身体稳定性也就比较差,尽管当你努力保持腰腹收紧能增强一部分身体稳定性,但是非常有限。

4.坐姿绳索划船

在做这个动作的时候,一定要保持背部完全挺直,手臂完全伸直在你前方,每次拉的时候手肘向身体两侧打开。

1.杠铃平板卧推

在健身的时候,如果想让自己体型发生很大变化的话,肩部就是必须要练的一个关键部位。并且在平常我们多进行肩部的训练,也会使上肢力量稳定性增高,使上肢运动能力增强。

动作要领:

1.坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方
2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

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首先对握双头绳,双手握紧绳索两头,保持站姿,腰背挺直,双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹,不必刻意的去收紧肩胛,然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉,拉到底端时上臂平行于地面,顶峰时感受收缩,然后缓缓收回。

松祚要领:

1.起始动作, 和俯身侧平举的展位相同,正握杠铃,握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。
2.开始时,手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置,停顿2秒,之后慢慢向下至起始动作。
3.一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

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哑铃反向飞鸟是发展后束的极佳动作,选择一对合适重量的哑铃就能完成。

3.平板哑铃卧推

如果我们能采用单侧哑铃侧平举的形式来练肩的话,这时候身体另一侧就能直接参与到稳定维持当中,会更容易控制,进而孤立性也会变得更强。

动作要领:

1.仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。
2.向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
3.呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

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背部肌肉锻炼攻略

对的,用绳索做这个动作当然感觉更棒,但龙门架可是极为抢手之地,与其加入队伍,不如乖乖拿起哑铃找个带竖杆的地方默默训练为好。

目标锻炼部位:三角肌前束

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tips:

手臂和腿部肌肉训练动作比较简单,在此就不列出了,欢迎指正学习

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肩部肌肉锻炼攻略

首先双手抓住哑铃放于身体两侧,使双腿分开与肩同宽,保持收腹挺胸,向前做俯身动作,然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。

2.杠铃立正划船

本期,就给大家推荐4个练肩的动作。

3.哑铃肩上推举

做这个动作时,首先保持双腿分开与肩同宽,使脚尖朝前,保持膝盖和脚尖处于相同方向,膝关节可以保持微屈或伸直不锁死的状态,让髋关节保持中立,腹部收紧,臀部收紧,腰背挺直。

动作要领:

1.起始动作,双腿自然站立,双手的手背向前握着杠铃,握的距离要窄与肩部,双手下垂至腿部。
2.开始时双手慢慢贴身将杠铃提起,双肘要略高于手部位置,当将杠铃提至颈前时停顿2秒,之后慢慢放下还原起始位置。
3.一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意:在向上提前吸气,还原时吐气。

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目标锻炼部位:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

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5.杠铃后肩划船

4.绳索面拉

健身房锻炼计划

肌肉锻炼顺序:本着首先锻炼大肌肉群,然后再练小肌肉群的原则,因此决定采用胸->肩->背->手臂->腿的锻炼顺序


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动作要领:

基本雷同平板哑铃卧推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。

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还有一点需要注意的是,有些人也会因为手握杠铃时,过度弯曲手腕,让杠铃整只重量压在手掌上。有时候可能肩部还没产生疲劳,手腕已经快要力竭了。

4.上斜哑铃推举

目标锻炼部位:三角肌后束和上背肌群

2.杠铃上斜卧推

动作要领:

1.起始动作,双腿自然站立,双脚与肩同宽,双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前,双手距与肩同宽。
2.开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起,举至与地面平行位置,停留2秒,之后慢慢放下还原为起始动作。
3.一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意:在向前举起时肘关节微微弯曲,向前举前吸气,慢慢放下时吐气。

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2.单臂哑铃划船

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