长跑运动员容易得的病,想跑步不粗腿

4个拉伸动作完美预防跟腱炎

长跑运动员容易得的病是什么?我们看到很多长跑运动员在训练或者比赛时会突发一些疾病,需要专业医生在场帮助治疗。下面来看长跑运动员容易得的病是什么。

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“一跑步就粗腿,我还跑不跑?”这是后台收到的几乎最多的问题。

跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成,张力通过肌肉收缩传递到跟腱。由于跟腱的横断面较肌肉组织小得多,约1:60左右,故而跟腱组织负担的单位张力远高于肌肉。

长跑运动员容易得的病

慢跑是一项有氧运动,其消耗的主要能量是脂肪,是一项极好的”强身塑体”运动,长跑不但能消耗腿部脂肪,而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细,让小腿看上去更瘦更美。很多人都担心跑步之后小腿会变粗,那是因为你没有用对方法。你看,有的女明星喜欢跑步,但依旧美美的。张钧蜜爱跑步,陈意涵也爱跑步,但也没见她们小腿变粗呀! 那是因为跑完之后及时拉伸了就不会变粗啦~小编再次介绍几种拉伸方法,跑完步记得拉伸哟!

事实上,我们常见的类似肌肉型的粗腿主要由于腓肠肌和比目鱼肌没有拉伸到位,而让腿又直又长的关键恰恰也在于腓肠肌和比目鱼肌的纵向增长。

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1、长跑运动员容易得的病

方法一

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跟腱炎一般是在短时间内承受的压力过大发生的劳损,细微挫伤或撕裂形成的无菌性炎症。主要为跑步,篮球,足球,排球等运动为主而受伤。

对于长期跑步的人来说,跟腱炎是最频繁的疾病之一。有的朋友在跑步时可以注重技术训练,并且每天的跑量和速度都高的吓人。其实在何种过度的训练会对身体尤其是跟腱造成极大的伤害。

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这两块肌肉拉伸到位,

因小腿腓肠肌和跟腱承受了反复过度牵张力导致。另外突然增加锻炼的强度或频率,跑姿不对,运动不当等原因也会引起跟腱炎。主要表现是足跟部上方及内部疼痛,酸痛,压痛,僵硬。痛疼通常会在清晨或剧烈运动后的休息期间发作。有时候在跑步,爬山,上楼梯也会感觉跟腱疼痛。肌腱两段受到挤压时会有强烈疼痛或者压痛。当病变恶化,肌腱会肿大,在病变区域出现结节。

2、长跑运动员出现跟腱炎的原因

一只脚在前一只脚在后站立,双腿在矢状面与髋部同宽,双脚朝前。弯曲前膝并将双手放在前面的大腿上。

你再也不会遇到所谓的“肌肉型粗腿”!

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缺乏全面身体训练

保持拉伸10至30秒的时间。

今天,

受伤后多数治愈很难,像胃病一样需要慢慢调理,所以预防很关键。

跑步训练是一个系统的过程,不能过分追求速度或者跑量。前期的热身,中途配速的调整,后期身体的拉伸,每一个环节都很重要。如果只是单纯的跑,则出现跟腱炎的概率要高很多。

用另一条腿重复上述拉伸运动。

小编和大家分享5个专治粗腿的拉伸动作,

预防跟腱炎主要在活动前足够热身,不要盲目增加运动训练量,穿适合该运动的鞋子,加强小腿力量训练,运动后拉伸放松。

训练过程中忽视科学性

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

把你的比目鱼肌拉到位!

下面介绍4种预防跟腱炎的拉伸动作。

跑步锻炼时,没有遵循科学的训练原则也会造成跟腱炎。训练是循序渐进的,如果对某一肌群采用大强度的单一训练方法,使专项训练量过大和局部负荷的强度过于集中,则会致使运动员的小腿三前沿肌的肌纤维多次反复磨损,并且使其小腿后群肌出现僵硬和发紧现象。

方法二

(BTW,这几个动作还能有效缓解跟腱炎、肌腱炎。)

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相应地使其跟腱也受到长时间较强的机械性牵拉刺激,跟腱得不到放松与休息,日久了,慢慢地使跟腱的周围出现疼痛、充血、水肿等症状。

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01

屈膝脚跟落步:

3、长跑运动员如何预防跟腱炎

面部朝上躺在地板上,双腿略弯。抬起一条腿,然后使膝盖挺直。将手环住大腿,并移动腿部慢慢靠近头部。

站姿抬脚尖的跟腱拉伸

拉伸对象:跟腱,比目鱼肌

拉伸腓肠肌和比目鱼肌。每次拉伸持续30秒后慢慢放松。每天重复拉伸2-3次。

保持拉伸10至30秒的时间。

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过程:用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘。向下踩脚后跟,注意保持膝盖弯曲。另一只脚略微向前。

跑前记得完整拉伸,增强腿部肌肉力量。

用另一条腿重复上述拉伸运动。

步骤

保持拉伸10至30秒。

训练计划循序渐进。

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

身体站直,一只腿屈膝,脚趾搁在阶梯或垫高的物体上,然后将上半身往前倾向脚趾。

换另一只脚重复上述动作。

避免跑山越野训练。

方法三

拉到的肌群

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气,然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

跟腱炎有哪些症状表现

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主要肌群:比目鱼肌。

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1、肌腱两段受到挤压时,会有强烈疼痛或者压痛,只要用力轻压一下就会有痛感。当患者起床或连续步行时,肌腱在腱周组织内活动增大,故疼痛加重,训练时疼痛也会加重,用手指按压跟腱有压痛。

坐在地板上,双膝弯曲,双腿宽放。将胸部降至双腿之间,并面向地板方向。双手置于地板上向前倾。

次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

坐式思考者姿势

2、行走或是踮脚时,有钝痛或疼痛感,跟腱有触痛和轻度的肿胀。当病变恶化,肌腱会肿大,在病变区域出现结节。肌腱在腱周组织内活动增大,故疼痛加重,训练时疼痛也会加重,用手指按压跟腱有压痛。

保持拉伸10至30秒的时间。

动作诀窍

拉伸对象:跟腱,比目鱼肌

3、踝关节僵硬,随着跟腱逐渐活动而逐渐减轻,跟踝部肿胀,距离跟腱在跟骨上止点5厘米处压痛,早晨起床时最明显。足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬,活动后加剧。它可能发生在跟腱的任何一区域,痛感通常会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

放松小腿肌肉,并让脚跟往地面踩,可以调整拉伸的强度。

过程:单膝跪地,然后坐回到脚后跟上。将另一只脚放在膝盖旁边,注意保持脚后跟着地。

哪些动作能缓解跟腱炎

www.99399.com,方法四

>>有助于修复哪些肌肉问题

保持拉伸10至30秒。

坐式思考者姿势

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小腿肌拉伤、阿基里斯腱拉伤、阿基里斯腱炎、胫骨内侧疼痛综合征(胫骨疼痛、小腿疼痛)、胫骨后肌肌腱炎。

换另一条腿复重上述动作。

拉伸对象:跟腱、比目鱼肌

面部朝上躺在地板上,双腿略弯。抬起一条腿,然后使膝盖挺直。将手环住大腿,并移动腿部慢慢靠近头部。

02

呼吸:呼吸移向拉伸运动的最远点时深呼气。然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

单膝跪地,然后坐回到脚后跟上。将另一只脚放在膝盖旁边,注意保持脚后跟着地。保持拉伸10至30秒的时间。用另一条腿重复上述拉伸运动。

保持拉伸10至30秒的时间。

垂单侧脚跟的跟腱拉伸

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呼吸:呼吸移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

用另一条腿重复上述拉伸运动。

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屈膝脚跟落步

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

步骤

动态坐式屈膝弯曲和伸直

拉伸对象:跟腱、比目鱼肌

方法五

站在阶梯或垫高的物体上,一只脚的脚趾移到阶梯边缘,双腿屈膝,并让后脚的脚跟垂向地面。

拉伸对象:跟腱,比目鱼肌

用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘。向下踩脚后跟,注意保持膝盖弯曲。另一只脚略微向前。保持拉伸10至30秒的时间。用另一只脚重复上述拉伸运动。

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拉到的肌群

过程:坐在地板上,然后向前伸直双腿,双膝略弯,脚尖绷直。

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

站直或者坐直。将一只耳朵向肩膀靠近。从头的另一侧轻轻往下拉。

主要肌群:比目鱼肌。

向着身体最大限度地弯曲双脚,姿势无不适感,注意保持双膝弯曲。

动态坐式屈膝弯曲和伸直

保持拉伸10至30秒的时间。

次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

拉伸对象:跟腱、比目鱼肌

在另一侧重复上述动作。

动作诀窍

每次重复一系列动作时应持续1至3秒。以连续,可控制,流畅的顺次重复10至12交。

坐在地板上,然后向前伸直双腿,双膝略弯,脚尖绷直。向着身体最大限度地弯曲双脚,姿势无不适感,注意保持双膝弯曲。恢复至起始姿势时释放拉伸运动。每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱承受很大的压力,练习时要慢慢地垂下脚跟,轻松伸展肌群。

呼吸:向着身体弯曲双脚时呼气,每次释放拉伸时吸气。

呼吸:向着身体弯曲双脚时呼气;每次释放拉伸时吸气。

>>有助于修复哪些肌肉问题

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屈膝脚跟按压

小腿肌拉伤、阿基里斯腱拉伤、阿基里斯腱炎、胫骨内侧疼痛综合征(胫骨疼痛、小腿疼痛)、胫骨后肌肌腱炎。

屈膝脚跟按压

拉伸对象:跟腱、比目鱼肌

03

拉伸对象:跟腱,比目鱼肌

一只脚在前一只脚在后站立,两脚矢状面上的距离与髋部同宽,双脚朝前。弯曲双膝,然后在后脚跟上增加重量。保持拉伸10至30秒的时间。用另一条腿重复上述拉伸运动。

推墙脚跟踩地的跟腱拉伸

过程:一只脚在前一只脚在后站立,两脚矢状而上的距离与髋同宽,双脚朝前,弯曲双膝,然后在后脚跟上增加重量。

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

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保持拉伸10至30秒。然后另一条腿重复上述动作。

步骤

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气,然后在保持拉伸期间均匀呼吸。​​​

身体靠墙站直,双手搭在墙上,双脚一前一后,脚趾一定要朝前,脚跟要着地。后腿屈膝,并让上半身倾向墙面。

拉到的肌群

主要肌群:比目鱼肌。

次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

动作诀窍

后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边, 会让小腿肌肉受力平均,时间久了会导致肌肉失衡。

可通过放低身体来调整拉伸的强度。

>>有助于修复哪些肌肉问题

小腿肌拉伤、阿基里斯腱拉伤、阿基里斯腱炎、胫骨内侧疼痛综合征(胫骨疼痛、小腿疼痛)、胫骨后肌肌腱炎。

04

坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸

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步骤

保持坐姿,双脚平放于身前,然后屈膝。双手抓住脚趾,往膝盖方向拉近。

拉到的肌群

主要肌群:比目鱼肌。

次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

动作诀窍

通过将脚后跟往前推、脚趾往后拉,可以调整拉伸的强度。

>>有助于修复哪些肌肉问题

小腿肌拉伤、阿基里斯腱拉伤、阿基里斯腱炎、胫骨内侧疼痛综合征(胫骨疼痛、小腿疼痛)、胫骨后肌肌腱炎。

05

单膝跪地式跟腱拉伸

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步骤

单膝跪地,身体重心移向弓起的膝盖上。前脚的脚跟要踩实地面,并把上半身往前倾。

拉到的肌群

主要肌群:比目鱼肌。

次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

动作诀窍

这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱承受很大的压力,练习时上半身要慢慢地前倾,不要操之过急。

>>有助于修复哪些肌肉问题

小腿肌拉伤、阿基里斯腱拉伤、阿基里斯腱炎、胫骨内侧疼痛综合征(胫骨疼痛、小腿疼痛)、胫骨后肌肌腱炎。

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