了解这些利弊,单手卧推的变式动作

在进行胸肌的锻炼中,哑铃卧推这个动作大家都熟悉不过了,被健身小伙伴们喜爱有加。这是因为哑铃的灵活性比较强,使用起来比较随意,锻炼肌肉的活动范围比较广,对于胸肌的锻炼效果明显,大家就会经常使用它。今天小编介绍一个它的小姐妹,它和哑铃一样对胸肌有很大的锻炼效果,它就是壶铃,它在卧推中的锻炼效果也是不一般。

每个喜爱健身的人都清楚,传统的单手哑铃卧推会补充左右臂因为力量不平衡,使胸两边的肌肉出现一大一小的情况,它能更好地填缺这个不足。在增加胸肌的围度和体积的同时,使你的胸部更显得有质感和健硕,今天和大家分享一个单手哑铃卧推的变形动作-----支撑单手卧推,让你在训练中体验它的威力。

卧推在力量训练中被健友们使用率最高的动作,它能更好地给胸部增肌和塑形。它对动作的要求比较严格,在握距、握法以及卧推技巧上都有规范动作要领,它的训练方式多种多样,其中上斜卧推和平板卧推受到健友们的喜爱,那他们有什么不同?如何锻炼这两个动作,使我们胸部增肌效果明显,就请跟着小编一起走进它们的健身世界。

在健身的时候,我们会尝试多种方法,以此用来达到健身的目的,例如金字塔训练方法,今天小编给朋友们介绍一个新的训练方法,名字叫预先疲劳训练法,健友们都想尝试这种方法,小编就通过6个动作训练,开始你的体验旅程。

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1、壶铃操作起来比较安全,抓握比较方便

在健身的时候,我们经常会出现大小胸情况,这是因为我们左右的肌肉力量不平衡造成的,通过单手卧推的训练可以很好的改善它;单手卧推时,当卧推重量达到体重一半的时候,身体就会发生偏移,这样我们为了保持身体稳定,所以在运动中,我们就会强烈的收缩核心及下肢,用来抵抗外来的旋转力,保持身体的平衡;单边的训练能够更好提升肌肉力量,促进肌肉的发展,这样会使你变得更强壮。

1、什么叫上斜卧推?什么叫平板卧推?

预先疲劳法就是我们在训练开始时就进行单关节的训练,然后在做多关节的运动,例如我们在练胸的过程中,经常先进行多关节的训练,再次尝试单关节的训练,这种方法正好和他相反。

健友们很清楚,当我们举起负重量大的哑铃时,哑铃的体积会变大,相比我们的胸部体积来说,有点小巫见大巫了,让我们不知从何握起。但是壶铃却不同,它有独特的把手,可以挂在手上,重量不仅由手承担同时前臂也分担了壶铃的重量,运动过程中,稳定性更强一些。

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对于有经验的健身老手来说,这两个动作一点都不陌生,但对于刚刚加入健身对的新手来说,它知我我不知它。上斜卧推是一个针对胸肌上部的训练动作,在它的训练下使胸部整体的线条明显突出,塑形效果非常好。平板卧推主要针对胸肌中部的训练动作,在握距不同的前提下,对胸肌进行多角度的锻炼,对于整个胸肌的训练起到很大的帮助。

我们开始做单关节运动,大量的胸肌纤维会参与到锻炼中来,在进行多组数练习的前提下,你的胸肌会感到疲劳。相反如果先做多关节的胸肌训练,其它的关节只是作为辅助参与其中,没有等到训练,胸肌已达到力竭,训练就会被结束。

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支撑单手卧推在具备以上的锻炼效果外,它和普通的单手卧推有着本质的区别,当一只手持铃在做上下运动时,而另一只手在做支撑哑铃的动作,保证前臂和上臂伸直,这样就会使你肩部的稳定性加强,要比传统的单手卧推刺激肌肉的效果会更好。

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2、活动范围更大,使更多的肌肉参与运动

下面让我们一起体验这种动作带给我们胸部肌纤维的刺激吧!

2、上斜卧推和平板卧推的训练方法有什么不同?

下面让我们通过胸肌的6个动作练习,体验一下这种训练方法。

壶铃和杠铃、哑铃相比安全又有灵活性,这样就会使身体的多关节和肌肉参与到锻炼中来,随着活动范围的增大,多关节参与的更多。

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两种训练方法对增加胸部肌肉以及塑形都有很大的帮助。上斜卧推:今天我们以哑铃作为辅助器械,对上斜卧推的正确动作方法进行讲解

1、仰卧哑铃飞鸟

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动作过程:身体仰躺在平板凳上,双腿分开同时双脚着地,支撑身体的平衡,身体的背部紧靠凳面,双手持铃相对,手掌心面向里,一只手向上伸直达到最高点,另一只手持铃下降到肘部和身体成45度角处 ,保持稳定静止,运动时伸直的那只手臂向下运动,当到达最低点时,顶峰收缩1秒,然后慢慢向上举起哑铃回到起点,重复动作。整个运动过程,不要使持铃向上伸的太直,肘部稍微弯曲,感受胸肌被收缩和拉伸的感觉。

预备姿势:身体仰卧在斜凳上,双手握铃在头部正上方处,双臂伸直同时手掌心向外握住哑铃,身体背部紧贴斜凳上,不能离开斜凳,双腿的小腿垂直地面,全脚掌落地,双膝向外展开,双脚之间的距离与肩同宽,运动时,收缩胸肌上部肌肉,双臂缓慢放下哑铃到胸椎处,哑铃之间的距离比肩部略宽,双臂屈肘夹角90度,到达顶峰收缩2秒,然后缓慢伸直双臂,使哑铃回到起点,再次重复动作,动作的训练强度根据自己的体质所定。

身体仰卧平板凳上,身体保持稳定,双手握住哑铃放于头顶的正上方,双臂伸直,运动时,胸肌做收缩和拉伸运动,向下落下哑铃,保持上臂和躯干平行,顶峰收缩1秒,然后回到原来位置,建议动作强度做4组,每组做15个。

壶铃的作用有如此多,我们在运动中如何正确使用壶铃呢?

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壶铃运动时的预备姿势:身体仰卧在平板凳上,双脚全脚掌着地,背部紧贴凳面使肩部下沉,双手抓住壶铃的把手,使壶铃贴在前臂上,放置到胸部的正上方,壶铃要保持稳定。

在过程中要注意,身体保持稳定,持哑铃的双臂不能摇晃,背部不能离开凳面,当下降到最低点时,要保持前臂和地面垂直,另一只手臂持铃保持不动,建议强度在8次左右。

今天小编介绍的是杠铃平板卧推,下面进行动作讲解。

2、坐姿器械夹胸

壶铃的运动要求:动作开始时,双臂紧贴身体两侧向上推举壶铃,使胸部肌肉向内收缩,腹部和臀部的肌肉收紧,当双臂举到伸直时,让动作停止1秒,然后缓慢放下壶铃,回到动作开始的地方,建议运动强度共做4组,每组做15次。

这个动作比单手卧推更有效,只有我们在运动中,掌握好正确动作的技巧,熟练反复的练习,这样会使胸部肌肉最大范围的受到刺激,让自己的肌纤维破坏围度变大,待恢复以后,肌肉的体积就会随着增大,胸肌比以前的锻炼效果会更加厚实,宽度更大,我们健身小伙伴们可以尝试一下,从中你会有不同的感觉。

预备姿势:身体仰卧在平板凳上,背部紧贴平板凳,双腿分开大于肩宽,双膝向外伸展保持和脚尖在一条直线同一个方向上,双手握住杠铃向上在头部的正上方,双手之间的距离宽于肩部,双臂稍微弯曲。运动时收缩胸肌中部肌肉,让胸肌受到做大限度的刺激,慢慢放下杠铃到乳头水平位置,顶峰收缩2秒,然后慢慢举起杠铃回到原来位置,重复动作,训练强度依人而定。

身体坐在椅子上,是背部靠紧椅背,双臂打直握住手柄,肩部放平,运动时胸肌收缩同时双臂用力将手柄向胸部靠拢,双臂略伸直,顶峰收缩1秒。然后回到起点。建议运动强度做4组,每组做12次

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壶铃在运动过程中应注意的事项:

3、熟记动作完成中的注意事项

3、绳索夹胸

1、整个过程要保持身体的稳定,肩部向下沉同时背部不能离开凳面。

上斜卧推和平板卧推在进行动作时,在教练或同伴的配合下,才能完成此动作,避免双手握力变小,器械失去平衡砸伤身体。整个动作完成的过程,背部不能离开椅子平面,保持身体的稳定。双手握紧哑铃或杠铃,双臂保持器械的平衡,不能左右晃动。运动时,要集中意念,眼睛随着器械运动,在疲劳的情况下,请停止训练,不要因为注意力不集中,给身体造成大的伤害。

身体自然站立,上半身稍向前倾,双臂伸直握住绳索的把手,运动时,双手握住绳索向体下用力拉,使双臂在腹部以下交叉,收缩胸部的肌肉,顶峰停留1秒,然后缓慢回到起点。建议动作强度在4组,每组做12次。

2、壶铃向上或者向下的动作要慢,延长胸部肌肉收缩和被挤压的时间,让胸部肌肉受刺激的程度加强。

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3、壶铃向下运动时,双臂不要降落的太低,只有保持上臂和躯干垂直就可以了。

这两个动作的卧推练习,健友们经过半年的时间,胸部的肌肉塑形效果就会展示在你的朋友眼前。

4、仰卧哑铃卧推

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身体躺在斜凳上,调好斜凳的角度,身体的背部贴紧斜凳,保持身体和双臂的稳定。双手握铃屈肘在胸部的上方,上臂和前部成90度角。运动时,胸肌收缩和拉伸,使哑铃做上下运动,背部在整个运动中保证不离开椅子,当双臂稍打直时,顶峰收缩1秒,然后回到原来位置。建议做4组,每组做12次。

4、在下落的过程中,保持前臂和地面垂直,并且不晃动。

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5、最大限度的收缩和拉伸胸部肌肉。

5、坐姿器械推胸

6、在壶铃的运动过程中,注意力要集中,加强胸部肌肉的薄弱地方,进行针对性的训练。

身体坐在椅子上,后背紧靠椅背,双手握住推胸器的的手柄,运动时,胸部肌肉收缩,双手用力向身体的前方推动,当双臂伸直时到达顶峰,保持动作1秒,然后慢慢屈肘,使手柄回到原来位置。建议动作做3组,每组做12次。

我们的健身器材各式各样,我们可以从自己的喜好出发,选择实用的锻炼工具,但最重要的是掌握好它们的正确使用方法,它会给我们的锻炼带来不一样的效果,同时让你的健身充满兴趣。

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6、双臂屈伸双杠练习

双臂伸直支撑身体在双杠上,背部肌肉收紧,双脚脚踝自然勾在一起,运动时,收缩胸部肌肉,使双臂屈肘下压,身体做向下运动,当前臂和上臂的夹角成90度时,顶峰收缩1秒,然后回到原来位置。建议动作强度做3组,每组做较多的次数,做到力竭为止。

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