原来是这5大原因,147九个体式拉伸大腿后侧

一节阴瑜伽课程,动作不多,每个体式讲解的比较仔细,在体式中保持时间比较久,老师会更加注重内在的引导。

反祈祷式

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很多人都有大腿后侧僵硬的问题,就算对很多练了很久瑜伽的人来说也有这个问题,那么如何进行大腿后侧的拉伸呢?下面这几个体式就算不是瑜伽练习者也可以练哦。

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8.坐立前屈

今天给大家推荐一套简单的阴瑜伽拉伸,非常适合初学者。

保持尽量长的时间。

坐立前屈:坐立,双脚分开,腿伸直,脚自然回勾砖块放在膝盖中间,前屈,额头放在砖块上保持5分钟反向体式:坐立,双手往后撑地,指尖朝前弯曲膝盖,双脚踩地,对齐膝盖,抬起臀部向上保持1分钟3.人面狮身式

2.双角式

在上一个体式基础上,坐直脊柱延展

右手臂来到身体下方,右肩膀着地,右太阳穴贴地。

腰痛不是大病,疼起来要人命。那么,导致腰痛的原因有哪些?

  • 坐立,双腿打开,脚回勾
  • 双手手肘撑地,保持脊柱延展
  • 保持1分钟

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1 . 站立前屈(双手在身后交扣)

导致腰痛的5大原因原因一:坐姿不对错误:背部和大腿角度小于70°错误:背部和大腿角度为90°正确:背部和大腿大概135°,保持腰椎自然曲度原因二:睡觉姿势不对错误:俯卧正确:侧卧、仰卧原因三:搬重物姿势不对错误:直腿弯腰抬重物正确:弯曲膝盖,蹲下来抬起重物原因四:穿太高的高根鞋错误:鞋跟太高,导致骨盆前倾,塌腰,挤压腰椎正确:鞋跟合适,腰椎没有挤压原因五:超重错误:体重太重会导致脊椎承受压力太大,腰椎受挤压导致疼痛正确:保持正常体重,不能超重有腰痛的朋友,建议练习阴瑜伽,动作缓慢,不容易受伤,可以很好地缓解腰痛。缓解腰痛的阴瑜伽练习↓↓↓在这套阴瑜伽中,练习完一个体式,都会做一个反向体式来平衡身体,才不会给身体造成伤害。1.蝴蝶式

9.坐角式

动作七:

右手臂和左手臂相互缠绕,右手在上。

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  • 站立,下蹲,弯曲右膝盖,脚踩地,膝盖打开
  • 左腿往左侧伸直,脚回勾
  • 双手合十,右大臂抵住右膝盖
  • 保持30秒,换边

双腿弯曲,脚掌相触,在腹部前方

手指往远处走,延展手臂。

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7.单腿头碰膝

动作八:

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仰卧扭转:仰卧,双腿缠绕,左腿在上,膝盖往右侧着地,双手往两侧打开保持5分钟,换边7.挺尸式

1.站立前屈

保持3分钟

6 . 牛面式

卧英雄式:膝盖并拢,脚踝在臀部外侧,仰卧在折叠的毛毯上,双手往两侧打开,保持5分钟如果需要加大难度,把毛毯拿开反向体式:手肘撑地,对齐肩膀,双脚与髋同宽,腹部内收,身体一条直线保持1分钟5.香蕉式

3.单腿站立前屈

双手撑地,脊柱延展,保持几次呼吸

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6.下犬式

动作九:

趴下来,弯曲膝盖,抓住脚踝。

人面狮身式:俯卧,手肘小手臂撑地,手肘对齐肩膀,保持5分钟如果腰部有压力,可以在胸腔下方垫个抱枕如果手肘不舒服,可以在手肘下方垫个瑜伽毛毯如果想要加大难度,弯曲膝盖,脚跟靠近臀部或者手臂推直反向体式:俯卧,弯曲右膝盖向右,大腿、小腿、脚踝内侧贴地双手弯曲,转头看右侧保持1分钟,换边4.卧英雄式

  • 从婴儿式开始,双手撑地
  • 双脚踩地,腿伸直,臀部抬高
  • 保持腹部内收,脊柱延展
  • 保持1分钟

放松动作:

头放在地面,胸腔通过手臂朝着脚的方向延展,加强肩膀打开。

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  • 站立,双脚打开一条腿的长度
  • 双手在背后十指交扣
  • 从髋部折叠向下
  • 保持1分钟

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保持5个深呼吸,然后换边。

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  • 坐立,弯曲右膝盖,右脚掌放在大腿内侧
  • 双手往前延展,胸腔去找膝盖
  • 保持30秒,换边

刚开始练习瑜伽,应该从什么瑜伽开始呢?每个人有不同的喜好,但是,阴瑜伽真的是一个很好的选择。

下巴在肩膀中间。

蝴蝶式:坐立,脚掌相触,膝盖分开,向下沉砖块放在脚上方,额头放在砖块上,双手抓住脚外侧保持5分钟反向体式:坐立,双手往后撑地右膝盖弯曲,膝盖、小腿、脚踝内侧着地,膝盖对齐右髋,膝盖90°左膝盖弯曲,左膝盖、小腿、脚踝外侧着地,膝盖90°保持1分钟,换边2.坐立前屈

4.侧弓步蹲

然后缓慢往前折叠,尽量保持脊柱延展

手掌并拢,在脊柱的中间,手尽量往上抬高,脊柱保持延展舒适。

香蕉式:仰卧,右脚踝放在左脚踝上方左手抓右手腕上半身和双脚往右侧,保持5分钟,换边6.仰卧扭转

以上9个瑜伽体式建议每天适量拉伸哦!拉伸可以让经络疏通,让你腿脚更灵活更纤细,但要坚持做才有效果哦。

保持3分钟

保持5个深呼吸,然后换边。

仰卧,双脚打开与髋同宽双手打开,掌心朝上,保持5-10分钟练习瑜伽,可以很好地缓解身体疼痛,今天推荐的这套阴瑜伽练习,非常轻柔简单,非常适合初学者练习。

  • 左脚踩地,膝盖着地,左臀部坐脚跟
  • 右腿往前伸直,脚回勾
  • 双手在右腿两侧,胸腔往前折叠
  • 保持30秒,换边

趴下来,小手臂撑地,手肘对齐肩膀

保持5个深长的呼吸。

5.半神猴式

左脚踩在右膝盖外侧

解开手和腿,重复另外一侧。

  • 站立,双腿并拢
  • 从髋部开始折叠,双手放在双脚两侧
  • 保持1分钟

双手往后撑地,指尖朝后

趴下来。稍微抬起胸腔,左右手臂往对侧方向伸直,与身体垂直,右手在下。

  • 坐立,双腿伸直
  • 双手往前抓大脚趾
  • 从髋部折叠,胸腔找膝盖
  • 保持30秒,换边

保持3分钟

鸟王式

  • 从站立前屈开始,右腿向上抬高
  • 弯曲膝盖,左手向后抓右脚
  • 保持30秒,换边

坐立,双手往后撑地

趴下来。左手往外侧伸直,与肩膀一条直线,贴实地面,掌心朝上。

弯曲膝盖,让膝盖向左侧着地,然后向右侧着地

保持5个深呼吸。

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站立,双手在身后十指交扣,深吸气,打开胸腔。

动作五:

9 . 8字扭转

左手在后撑地,保持3分钟,换边

做3个(或更多)简单的开肩瑜伽体式,肩膀会放松,胸腔会打开,呼吸会更加顺畅和深入。下面9个开肩体式,值得一试!

然后往右侧延展,右手肘在右膝盖外侧撑地

坐着或站着都可以,或前屈,双手来到身体两侧,然后弯曲手肘,来到背部。

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呼气,膝盖柔软,往下折叠,头轻柔地朝向地面,放松脖子。

左右缓慢重复5次

右手在胸腔撑地,弯曲右膝盖踩地。

扭转向左侧,右手肘抵住左膝盖外侧

谁没有僵硬的脖子、背部或者肩膀?不管是因为受伤,整天坐着办公,或者走路,都不自觉的含胸驼背。任何时候,一旦发现自己含胸驼背,尝试停下来,肩膀往后旋,深呼吸。

然后转向右侧,往右大腿方向折叠

5 . 弓式

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保持5个深呼吸。

抬起头向上,保持3分钟

金刚坐,右手举向天花板。弯曲右手肘,手掌来到肩胛骨中间。左手来到后背,背部中间,抓住右手。

坐立,双腿伸直并拢

然后小手臂相互平行放在地面,手指尖朝前,抬高臀部。

膝盖打开下沉,身体往前折叠,小手臂撑地

保持5个深呼吸。

在上一个体式基础上,双手撑地,指尖朝外

左手保持原来的位置,或者稍微往右来到头的正前方。

动作六:

如果觉得舒服,左右膝盖交错弯曲,感受肩膀更深地打开。

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脚和手的立相互对抗。

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弯曲右膝盖,左膝盖缠绕在右大腿上方,左脚掌勾住右小腿后侧。

动作二:

(注意:这是个很深的拉伸肩膀的体式,进入体式或者出来体式一定要慢)

坐立,右腿向前伸直,弯曲左腿

如果舒服,再向右旋转更多,右手臂向上伸直,手掌回勾,利用重力往下找地面。

保持3分钟

7 . 穿针式

小手臂撑地

如果有足够的进步空间,让右手和左手交扣,可以的话,尽量保持久一点。

再次手肘撑地,头后侧放松

从下犬式开始,然后膝盖跪地,弯曲手肘,互抱手肘量一下距离,两个手肘的距离与肩膀同宽。

手肘往下撑地,头完全放松

保持5个深呼吸,然后换边。

动作四:

保持膝盖打开与髋同宽,抬起胸腔离地。

保持3分钟

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换边重复以上3个动作

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保持5个深呼吸。站立,弯曲左膝盖靠近胸腔。

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手臂伸直,脖子后侧放松延展

轻轻往后靠向手臂,右手臂不要给脖子施加压力。

打开胸腔,保持3分钟

慢慢往下坐,手臂往上抬,保持平衡,手肘和指尖往上远离面部。

保持3分钟

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在上一个体式基础上,脊柱延展坐直

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      海豚式

动作三:

8 . 十字交叉

坐立,右腿往右前方伸直,左腿弯曲,左脚跟在肚脐下方

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(你也可以选择坐下来,手臂的动作保持不变。)

胸腔延展向上,头往后放松

从四脚板凳式开始。

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放松动作:

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