盐米粒儿,看看是否有这

和周围练瑜伽的朋友聊聊,当初为什么练瑜伽。竟然有不少人回答:因为当初看到有人练瑜伽能做头倒立,觉得很厉害。哈哈,你当初是不是也因为是因为这个…

瑜伽倒立体式给身心带来能量。据说倒立身体可以促进血液循环,给细胞带去新能量。不管是不是真的,但每次觉得身体累或者心累,就用这些体式唤醒身心。

    之所以想写这个,是因为上周五我去一个公司上企业课,课前十分钟,一个姑娘(暂且叫她晴儿)徒手在操课教室中央对着视频练习头倒立。

2018.2.16    瑜伽理论知识学习

瑜伽倒立体式的几个建议:

1.加强核心

不管你想做什么倒立体式,你都需要强壮的核心。倒立体式需要平衡,平衡需要核心力量。

2.从头倒立开始

手倒立看起来更酷,我一开始也想做手倒立。但是,头倒立有更宽大的、稳定的根基,更容易帮助你找到平衡。

3.提升肩膀力量和稳定

海豚式对这个很有帮助:

你可以从斜板开始,慢慢增加斜板中臀部的高度,双脚可以踩在高的东西上,比如椅子。可以用这个锻炼腹部和肩膀。

4.创造正确的根基(头倒立为例)

确保手臂宽度正确,互抱住手肘:

手肘位置不动,双手交扣,头放在靠近手心的位置。当你在做头倒立或者它的变体,把手臂下压,肩膀上提。头是在地上,但是没有把重量放在头上。

5.循序渐进加强练习

一旦你已经掌握了海豚式、斜板式变体,也不要一下子去做头倒立。这是一个过程,要一步一步来。举个例子,比如在练习头倒立时。

先慢慢双脚往前走靠近头或者手,保持在这个体式中。然后,双腿靠近胸腔,双脚离地。

6.离墙练习头倒立

第一次在课堂上看到其他人离墙头倒立,很是惊讶。墙很好,但是,却会让你养成向上蹬上去的坏习惯。为什么是坏习惯?

因为蹬上去不需要太多核心力量。其次,如果你离开墙再蹬上去,很容易倒过去。可能先屈腿再伸直腿看起来慢一点,但是这才是真正让你离墙头倒立的方法。

7.但是,还是可以用墙练习的

可以用墙,重点是,不能蹬上去。墙只是保护你不掉下来,而不是支撑你做体式。一定要稳定,先屈腿再伸直腿。

总结来说,练习倒立体式,只要基础打好了,找到正确的方法,并没有那么难。但是如果基础不稳定,就着急练习,肯定是不行的哦。练习打好根基,循序渐进才是王道。

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在练习前要注意

      晴儿身体条件很好,软开和力量都有了一定基础。她颤颤巍巍把一条腿直接伸上去,另一条腿刚上去整个人就晃下来。我赶忙上去制止她这种练习方法。企业健身房不同于专业瑜伽馆,没有瑜伽辅助工具。万一她一个重心不稳,折了脖子后果很严重。

但是练了瑜伽之后,才发现要想练到头倒立,没有一定的瑜伽功力是不行的。有很多同学在课上尝试做头倒立,还没有立起来,就已经被老师喊停了:“你还没准备好,先做肘板支撑。”

高血压的人最好不要练习。如果颈椎或者脊柱受过伤也不要做头倒立。如果手腕、手肘、肩关节受伤不要做手倒立和手肘倒立。

    我告诉晴儿,这样练习很危险,自己练习最好靠着墙角,或者找人扶着,最好开始利用瑜伽椅子练习(公司健身房没有椅子,但方法要告诉她,员工可以和公司反应)。

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除非你觉得足够稳定和强壮,不要轻易尝试高难度倒立体式。尝试高难度倒立体式之前,要先建立力量、稳定和平衡,才不会导致受伤,要循序渐进。

      其实说心里话,我自己练习瑜伽时间不长,今年夏天参加教练培训班以前,我也是上班族,一年时间前后上了大概三十次单位的瑜伽课,从未去瑜伽馆上过课。准确得说,我算是半个瑜伽小白了,自然之前从来没有接触过头倒立了。现在我刚习得初级头倒立没有多久,记录一下我学习这个动作的真实经历,或许对正在练习这个动作的人一点启示。

这时候懵了:

今天推荐9个倒立体式,循序渐进锻炼手臂、背部和核心的力量,最后在手倒立中找到平衡。

    教培课上,巧思老师第一次教头倒立,用瑜伽椅子做辅助工具,如图:

“老师怎么会知道我有没有准备好做头倒立呢?

手肘支撑的倒立体式

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我要怎么知道自己的身体是不是已经准备好了呢?”

建议在练习手倒立之前先练习手肘倒立

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因为

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一般没有准备好做头倒立的

脚趾点地的海豚式

动作要领:

都有以下3种表现

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1、用椅子固定双臂距离,固定头部位置,腋窝舒展,手腕压实双脚走向头部;

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这个对于初学者来说最安全,头是离地的,脖子没有压力。感受重量放在手上的感觉,不用担心去平衡或者承受整个身体的重量。

2、双脚走到上半身与地面垂直,双脚同时离开地面(老师功力好,可以直接将双腿平行,初学者可以屈膝)

1.看你前面练习的表现

双手十指交扣,小手臂着地,离墙大概一个拳头的距离

3、保持髋部稳定,将腿伸向天空,可以先伸一条腿,稳定后再伸直另一条腿(可以让身边的人帮忙,先适应倒立的感觉)

头倒立一般排在一节瑜伽课的中后段,你前面的练习老师看在眼里,如果你呼吸不稳定,专注力不够集中,做核心动作Hold不住几次呼吸,那么,老师心里就有数了。

手肘对齐肩膀,脚趾点地,脚尽量往前走靠近头,感受重量在小手臂上

    我清楚地记得,如果没有同学扶我,我自己无法完成,我当时有点着急。老师说这个动作不是一下子就能练好,不要着急,多练习慢慢就好了。

2.看你做头倒立的准备姿势

头不是着地的,小手臂往下推,肩膀向上提,让头离地

    后来莫林老师也教我们头倒立。他让我们用两把椅子反过来相对,把脖子夹进去,手扶着两个椅子腿,其他动作要领和巧思老师一样,只是工具使用方法不同。

练习头倒立,根基稳定很重要,需要双手互抱手肘,量好距离,手肘位置不变,双手是指交扣,然后头顶点地。

重心往墙的方向移动,收紧腹部,保持呼吸

    莫林老师也让我们一个个在他面前不用辅助工具练习。我看到有的同学摔了过去,顿时手心沁出了汗。莫林老师微笑看着我说:“有我在,你怕什么!”我仿佛吃了定心丸,深吸一口气,按照他说的一步一步来。当然是老师把着我的腿拎上去的。中间摇晃过,莫林老师轻轻点一下,又能坚持一会儿。下来的时候,莫林老师鼓励我可以做得更好,只要消除内心的恐惧。

如果这些动作你都做得不熟练,那么,在大课当中,老师一般还是要求你先停在那里。

保持30秒,做3次

    培训期间我们学员之间也会练习,当时是夏天,我的手很容易出汗,戴着瑜伽防滑手套,没几次手就起了一个大茧子,可我依然没有在培训期间练习成功。我当时无法自己完成身体垂直地面后离地,不管别人怎么说要领我都不行,我苦笑:臣妾做不到啊!

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      培训结束后在乃二(我先生)出差地呆了一段时间,每天除了给他做饭等他下班就是照着巧思老师推荐的《瑜伽之光》附录体式课程练习瑜伽,去附近的书店看书。我知道倒立需要一个的核心力量和手臂力量,没事就做做腹肌。练练手臂。没有去练习倒立。有一个周末,我突然想练习一下,让乃二在一旁扶着我,万一我倒了他可以来个英雄救美嘛。也许是一天天练习的积累,也许是乃二在比较有安全感,我竟然可以让双脚离地一会儿了。

3.看你如何起头倒立

单腿离地头倒立

    多练习了几次后,我可以自己把一条腿伸到天空,接着就是另一条腿了。相对比较顺理成章,但不稳定。体现在他不在身边,我自己练习即使对着墙也紧张,我总觉得不安全。为了消除紧张,我特意靠墙练习。先让他在旁边,次数多起来后,我可以自己靠墙练习了。

起头倒立从海豚式开始,双脚往前靠近手肘,如果你在脚往前走的过程中,肩膀已经向前塌下来,明显手臂、背部和核心力量不够。

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如果你已经足够自信做好海豚式,准备好下一步,尝试做单腿离地的头倒立。这个感受重量在手臂、肩膀上,更需要稳定。

    现在我练习头倒立还是靠着墙,因为我比较了解自己的状态。我并没有练习太多次头倒立,而是基本按照艾扬格大师编排的课程来练习,一步一步,不快,但突然就像开窍了一样就可以做头倒立了。

其次,如果你是往上跳起来,想利用惯性,也许你能上去,但是很大风险会向后倒,无疑一定会被老师喊停的。上去时要用核心力量稳住,然后抬起双腿离地。

在这里头放在地面上,保持肩膀上提,保护脖子

      渐渐明白:体式练习和生活一样,有些事急不得,你慢慢走,一步一个脚印,根基稳定不怕开不出动人的花朵。

那没有准备好是不是就不做了呢?

小手臂往下压地,不要把太过重量放在头上

    最后温馨提示:生理期和高血压不要做头倒立哦。

当然不是,有2个选择

一旦头和肩膀稳定了,尝试一脚离地,脚跟靠近臀部,膝盖靠近胸腔

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保持30秒,做3次,换边

第一,老老实实地保持在准备姿势,双脚在地上,然后等老师过来辅助。

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一半的屈腿头倒立

第二,靠墙练习头倒立,很多老师还是允许大家靠墙练习的,别忘了一定要用瑜伽垫哦,不能直接在地板上练习。

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准备好把重量都放在手臂上了吗?尝试做一半的屈腿头倒立。

功力深不深,老师一看就看出来啦,练习瑜伽,要适可而止,知道自己的身体承受点在哪里,做适合的体式,不要急功求成哦!

同样的姿势,双手十指交扣,离墙一个拳头的距离

小手臂往下推地,肩膀启动上提

你可能会感受到头顶有些压力,但是更多的重量在手臂上

抬起一条腿离地,膝盖靠近胸腔

然后抬起另外一条腿,膝盖靠近胸腔

绷脚背,保持平衡

在这里呼吸要稳定放松深入,看看你能保持多久

尝试保持30秒,做3次

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一半的脚趾点墙的头倒立

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现在,你准备好下一个练习了,一半的脚趾点墙的头倒立.

尝试保持平衡,保持上半身直立,不要双腿伸直

同样的开始姿势,一条腿弯曲靠近膝盖,然后转动骨盆向上,脚趾踩在墙上

尝试一个脚趾离墙,保持平衡

如果可以保持30秒,然后换边

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靠墙的头倒立

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准摆好做头倒立了么?靠墙直腿试试。

从前面那个姿势开始,把腿向上伸直

髋部在肩膀正上方,保持核心稳定

肩膀上体、髋部上提

保持臀部、腿有力,脚回勾

深呼吸,不要屏息,保持5-10秒

手倒立

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站立前屈踮脚跟

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手倒立的第一步是学会把重量放在手和手腕上,保持手臂强壮有力伸直。这个踮脚跟的站立前屈,是个安全地方式,锻炼手的位置和手臂的正位。

双手放在地面,与肩同宽

手指展开,让尽可能大的面积贴地

手指有力压向地面

踮起脚跟,往前倾,尽量把重量放到受伤

确保手掌没有离地

保持手掌和手指均等用力

保持这个姿势30秒,手臂完全伸直,臀部尽量抬高

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椅子辅助手倒立

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椅子可以帮助你做手倒立,而且不用担心要去平衡双腿。

开始时,找个稳定的椅子,面朝墙

手指展开,掌心、指尖均等压地

弯曲膝盖,踩上椅子

膝盖和脚放在椅子上,感受手臂承受重量的感觉

然后伸直膝盖,臀部抬高,在肩膀上方,背部手臂一条直线

脚往前一点,让臀部在手和肩膀的正上方

保持30秒,重复3次

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L型靠墙手倒立

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在这个体式中,用墙来帮助稳定和平衡。

来到四脚板凳式,脚跟贴墙

肩膀对齐手腕,髋部对齐膝盖

这是正确的距离

确定五指展开有力

伸直膝盖,抬起臀部

脚往上爬,来到臀部的高度

如果手不在髋部正下方,可能手要往前走一点或者后一点

专注髋部和肩膀的正位

核心启动,深呼吸

保持30秒,重复3次

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靠墙手倒立

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靠墙手倒立是个很好的联系方式,不要把太多重量放在墙上,只是帮助你平衡。你的重心应该在手的正上方,肩膀髋部对齐。

面对墙,双手离墙一个手掌的距离

脚往前走,直到重量在手上

保持手肘伸直有力,肩膀髋部上提,向上蹬到墙上,脚跟靠墙

起来之后,稳定核心,肋骨向后收回去

看前方或者后方一点,保持脊柱正位

双腿继续上提,双手手掌和手指下压

不要屏住呼吸,深呼吸

保持30秒

下来时一条腿先下来,有控制地

从头倒立到手倒立还有很长一段距离,同学们加油吧!

你离手倒立还有多远?

瑜伽路上

就差一个你

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