减肥失败的25个因素,五个健身小常识让你的减肥

  健康美高梅app客户端,减肥离不开运动,很多人认为只要拼命运动,就能减肥。其实不然,以下减肥小常识,让你事半功倍。

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跑步,毫无疑问从过去一两年开始已成为一股社会潮流,越来越多的都市人不约而同都跑了起来,清晨、傍晚、马路,郊野,无论哪里你都能看到越来越多跑动的身影。跑步能消耗多余的热量,提高身体的基础代谢率,从而可以达到瘦身减肥的效果。那么到底要跑多久才可以燃烧多余的脂肪呢?

1、肌肉使人更苗条 适当的运动只会使你的形体更优美,新陈代谢旺盛,表现更有活力、健康。

健康的减肥离不开适当的运动,可是很多女性以为只要拼命做运动,就能有效减肥。其实不然,以下7个常识,能让你减肥事半功倍。

1. 你很少喝水水占人体70%,是维持你基本代谢的必备物质,缺水会影响身体非常多机能,让你减肥过程不顺,所以随时保持充足水分是非常重要的事。有个小研究发现,冷水能促进少量能量消耗,或许这当作减肥的一环可以促使你多喝点水喔。2. 你觉得遛狗已经足够没错!虽然有动总比没动好,但可别以为这样的运动量能让你的身体产生巨大变化,遛狗顶多只达到维持的程度而已。如果你想要有明显的进步,至少进行30分钟的运动,不论是跑步、游泳、间歇还是重训都好。3. 你吃太多「健康食物」坚果、马铃薯、黑巧克力、有机蔬果或橄榄油等天然食物对健康非常有帮助,但不是叫你猛吃,他们依然存有热量。例如水果虽然富含维生素与纤维,但热量其实也不低,吃过多也是会超量并且累积在体内。4. 你只做有氧运动有氧运动的强度并不足以令你肌肉成长,相反地,过度的有氧训练还可能造成肌肉流失。而肌肉是你燃烧热量最有效率的组织,多增加肌肉量能更快速的达成你的目标!5. 你习惯空腹运动运动时体内会消耗大量肝醣,而空腹的时候早已处于低量,所以当你一运动他会流失得更快,这时身体取用蛋白质当燃料的比例就更高了。意味者你会流失更多肌肉,对往后的热量消耗有不利影响。6. 你的伙伴并没有和你在相同阵线如果你有个伙伴陪你一起,相信你做什么事都会特别带劲!减肥路也是一样,如果你的伙伴能跟你一起运动、一起均衡饮食、一起互相打气,相信更能事半功倍!可是如果你的伙伴跟你走相反的路,那你受到影响的机率将大大提升。7. 你阻断特定食物挑食可能会让你营养不均衡,例如:蔬菜水果所富含的矿物质或维生素就很容易缺乏。而许多人为了减肥,还会刻意减少淀粉类的摄取,这也非明智之举,因为很容易达不成基础代谢量,反而引发保护机制让你进入减肥停滞期。8. 你的睡眠不足如果你没有充足的睡眠,相信隔天你的精神不会太好。这可能让你更不想运动,而且睡眠不足会刺激身体分泌ghrelin激素,会引起食欲,提高吃的欲望,这两样都是减肥者的大忌阿!9. 你的蔬菜摄取不足均衡饮食的概念已经听到厌烦了吧!但你仍旧不爱蔬菜吗?如果跟你说,吃多一点蔬菜可以促进饱足感,而且蔬菜所含的热量相当低,可以当作减肥的替代品。这个理由有没有让你心动一点?10. 你爱冰箱你喜欢在冰箱里面翻找东西吃吗?这其实不是坏事。但如果你喜欢在寻找食物的同时来上个好几口,那就不是件好事了,你可能在不知不觉中吃下过多的热量。选定食物后好好坐下来吃,顺便纪录一下这是今天第几次翻冰箱了。11. 你穿的衣服太宽松宽松的衣服会遮住你的身形,让你对身材变化丧失警觉性,当然,这见仁见智。最好是你有固定量体重、腰围、体脂肪等指标的习惯,藉以时时提醒自己。如果你有这样做的话,那穿什么衣服就无所谓了。12. 你执行「键盘减肥」Excel表存档后…「好!就这么敲定我的减肥计划了!」「明天就开始执行我的运动计划!」…三个月后该档案长满灰尘。你说:「减肥什么的有这回事吗?」13. 你对佐料有瘾头色拉是相当健康的食物,热量低、纤维足、维生素与矿物质丰富!可是吃起来有点乏味,于是你狂加千岛酱、和风酱。注意!这些酱汁的热量很可能超乎你的想象!14. 你不吃早餐一夜睡眠后,你已经许久没有进食,这时如果再跳过早餐,你的身体会认为你进入饥荒世代,赶快减少脂肪消耗准备抗饥!有这么严重吗?有的,你的身体真的这么认为。15. 你从不计算吃的量「感觉」是一项非常不准的事,你觉得今天吃的量比昨天少,所以就放松,但你可能忽略的是,这两天其实都远超过你一天所需,而你却还在为少吃两碗饭沾沾自喜。16. 你毫不考虑就吃好吃的东西大家都想尝鲜,美食当前总是档不住诱惑,但在你出手前,先想一下你的上一餐吃什么与下一餐要吃什么!或许你会发现今天的「扣打」已经额满了。17. 你习惯狼吞虎咽进食没多久血糖就会因为胰岛素作用而迅速下降,但饥饿的感觉并不会这么快消失。所以细嚼慢咽能让你在进食过程中感受到饱足感而提早收手,相反地狼吞虎咽则有可能让你吃下更多食物。18. 你喜欢喝碳酸饮料碳酸饮料毫无营养价值,句点。零卡饮料也没有你想象的那么健康,句点。参考:零卡饮料的健康危机19. 你吃得不够如同不吃早餐一样,产生的后果就是扰乱你的能量代谢系统。除此之外,你还得忍受极度饥饿的痛苦感,这会让你整天精神涣散、无法持久,最后导致失败。20. 你没有纾压方法压力也是造成暴食的原因之一,适度宣泄工作或学业上的压力是有其必要的。不论你是透过玩乐、运动、甚至是饮食来抒发,都是可以接受的方法,只要你控制住底线。

从生物学角度,有一种肥胖基因的产物存在于人的血液中,学名“瘦身蛋白”。科学家曾经做过一项实验,挑选若干名女性志愿者作为实验对象,让其在30分钟内进行慢跑运动,并在运动前后测试她们血液中的瘦身蛋白的浓度。 实验结果显示,有86%的受实验对象的瘦身蛋白含量在运动以后明显上升。还有另一组实验,在相同的条件下让受实验者进行剧烈运动,结果瘦身蛋白的含量在运动后反而下降了。也就是说,运动既能使瘦身蛋白增加,也可以使其减少。

2、养成运动的习惯 让所有的事都成为生活习惯,无论是运动还是正确的饮食,其实就是要有足够的欲望和动力。

1.误解:运动是痛苦的

我们可以得出这样一个结论,想通过运动减肥,不能过犹不及,因为强大的运动量基本上不能消耗脂肪。当人们在进行激烈运动时,很容进入无氧运动的状态。在无氧运动的过程中,肌糖原会进行无氧酵解,从而产生乳酸。而乳酸在无氧运动的时候大部分在肝脏分解成二氧化碳和水,另一部分合成肝糖原,还有少量的乳酸通过人体的代谢再合成脂肪。这就解释了剧烈运动有时反而增加脂肪在体内积累的原因。

3、慢慢地开始运动 一嘴吃不成胖子,同理,一次运动去不了赘肉。开始一项运动,从小运动量开始,慢慢适应,逐渐提高运动量。

运动不仅可以充满乐趣,比如和孩子追逐嬉闹、在公园里散步,还有助于丰富生活:如果你一整天都要和一大堆人呆在一起,运动可以帮助你找到独处的时间。如果你整天坐在电脑前,运动可以使眼睛放松,如果是在室外运动,肯定视野开阔,心旷神怡。如果你发现某些运动非常适合你,运动的成就感更有吸引力。

由此可见,要通过跑步等运动瘦身减肥,运动量不宜太大,一般运动半小时~1小时左右,心跳每分钟130~175次,这样的运动量最适合减肥。这时的身体处于有氧运动的状态中,可以消耗更多的脂肪。总的来说,跑步减肥的正确方法是要坚持跑20分钟以上,但是不要超过1个小时,而且要连续地跑,运动量达到自己最大限度的75%左右,坚持三个以上就能起到明显的减肥效果。

4、要找一个运动伙伴 不管是单人运动还是集体运动,和一个“志同道合”的伙伴一起运动是件快乐的事情。

2.误会:运动打乱生活计划

下面给大家介绍跑步减肥的7个小妙招

5、做自己喜欢的运动 大部分人会在大学期间形成自己运动习惯,至少有一项特别喜欢的运动,那就just do it 好了。如要要尝试一个新运动,一项运动至少坚持三周。

很多人认为没时间运动,运动会打乱生活计划,事实是,养成习惯,运动和其他安排并行不悖。和正确饮食不同,你必须逼迫自己来保持运动的习惯。人们每天都不会忘记吃饭,但对于运动,你需要有意识地分配出时间,合理安排。 运动的好处只有在你运动后才能感觉得到。运动时,你会觉得自己更有活力,而当运动停止时,你就不再像运动时那么活力四射,最后可能让重新拾起运动习惯变得更加困难。尽管坚持运动会让你在短时间内感到时间紧张,但这会让你受益匪浅。

1、制定计划、

3.肌肉使人更苗条

为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态,你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表,而不是等有时间或天气好的时候,随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉,只要坚持下去你会发现越跑越轻松,同时,跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划,等感觉比较轻松时,再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

有一点是必须要明确的,适当增加肌肉决不会改变原有的优美形体,因为这不是要把你培养成特级运动员,适当的运动只会使你的形体更优美,新陈代谢旺盛,表现更有活力、健康。

2、找准跑步最佳时间

4.养成运动的习惯

在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前,而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。

让所有的事都成为生活习惯----无论是运动还是正确的饮食----其实就是要有足够的欲望和动力。有个方法能帮助你培养运动习惯:想象从运动中得到的益处,想象身上高速燃烧的脂肪和自己苗条的身材,这将有助于激励自己。

比选择什么时候跑步更重要的问题是:既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气,满腹则会由于血液的消化管集中,剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。

5.慢慢地开始运动

在清晨等空腹状态跑步时,最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

一嘴吃不成胖子,同理,一次运动去不了赘肉。一开始就爬23层楼梯或围绕操场跑1小时,肯定会让你失去信心,心灰意冷的挫折感和浑身酸痛不适,很容易把人带回原来状态。开始一项运动,从小运动量开始,慢慢适应,逐渐提高运动量。

3、要先做拉伸运动

6.要找一个运动伙伴

你减肥心切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,伸直有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。

不管是单人运动还是集体运动,和一个“志同道合”的伙伴一起运动是件快乐的事情,而且他是很好的督促人,因为你会有一种责任感,不能在朋友面前谈及放弃运动的念头。尽量选择一个和你的体形差不多的人做为运动伙伴。

4、放慢速度

7.做自己喜欢的运动

没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度,让呼吸比走路时快上一点,而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑,即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果,但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上,这能减缓一些跑步带来的酸痛感,你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天,这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮,你的步伐也会自然增加,你也可以挑战一下变速跑。 三、寻找乐趣

大部分人会在大学期间形成自己运动习惯,至少有一项特别喜欢的运动,那就just do it 好了。如要要尝试一个新运动,一项运动至少坚持三周。如果三周后你仍然认为自己不喜欢这样的运动,那时再放弃。然后再寻找其他的运动方式,直到找到自己喜欢的运动。要知道,运动带来的成就感甚至不亚于工作!

如果你讨厌跑步的每分每秒,那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友,开发一条新的线路,听听你最喜欢的音乐或电台,买一身新的装备,用app记录你的足迹,又或者在游泳池边跑步,跑完后就能马上跳下去降温。

5、来点音乐

“音乐是完美的跑步伙伴。”节奏跟音乐同步,可以帮助跑者保持速度,保持更高效率。埃塞尔比亚长跑运动员格布雷西拉西耶(Haile Gebrselassie)创造世界纪录时,就是根据爵士乐天王约翰·保罗·拉尔金的歌曲《Scatman》把握节奏,因为他觉得这首歌曲的节拍非常符合自己的目标步频。

6、跑完喝果汁

专家建议跑步减肥后喝些果汁来代替白开水或运动饮料,这样不仅能补充流失的水分,还能补充多种维生素和矿物质,更重要的是,还可以缓解运动后的肌肉酸痛等不适症状,这是因为果汁中含有天然抗炎成分。另外,跑完后立即喝柠檬水也是个防止脂肪酸堆积身体的小秘诀。所以,开始喝果汁吧。

7、不要天天跑

虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

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