胜过钙片吃一年,阳光补钙了解一下

一说到补钙,我们首先想到的就是钙片或者牛奶,钙片经常会忘记吃,牛奶呢,中国人的体质会有乳糖不耐受,这就严重影响了钙的吸收。

一说到补钙,我们首先想到的就是钙片或者牛奶。

一提到补钙的问题,很多人第一时间就想到喝牛奶和吃钙片。其实,并不是你吃了很多钙片就一定能补钙,关键是看身体能吸收的钙量。因为钙的吸收还需要其他物质的辅助,并不是我们吃进去多少钙片身体就能如数吸收。所以,对钙的吸收有协同作用的物质也起到很重要的作用,处在第一位的应该就是维生素D了。

原标题:如何晒太阳才补钙? 如何晒太阳才补钙? 文│花雨 编辑│小灰灰 文章来源:营养师团 已授权《中国临床营养网》转载 总会听到有人说,平时要多出去晒晒太阳补补钙。晒太阳真的等于补钙么,听起来似乎是非常的简单。这背后有没有科学依据支持呢?为什么大太阳可以在体内“变”出更多的钙?要想达到所谓的补钙的效果,又应该如何正确的晒太阳呢? 其实,晒太阳补钙这一说法确实没错。然而,这样过于简单的说法忽略了其中真正起关键作用的维生素D。晒太阳最直接的作用并不是增加体内钙的含量,而是增加了维生素D的含量,从而间接补钙。今天,我们就来说一说这个幕后英雄——维生素D。 图 | 花雨 维生素D的成员 维生素D其实是个统称,就像是一个大家族的总称。 它有两个最主要的家族成员——D2和D3。D2和D3就像是一对好兄弟,在具体的生理功能方面,几乎没有什么差异。他们的区别主要体现在自然界的分布中。D2是植物、菌类中维生素D的主要存在形式,而D3主要分布在鱼类体内,并且可以在人体内合成。 另外一个和D3有关的家族成员是维生素原D3,主要存在于人体皮肤内。我们可以把它理解成D3的幼年时期,需要先“成长”到D3才能发挥作用。 图 | 花雨 维生素D的作用与特点 既然说晒太阳补钙,而且维生素D是背后的原因。那么维生素D和钙有什么关系呢。简单的来说,维生素D是钙的好帮手,它从三方面提高了人体内钙的含量。 提高肠道对钙的吸收:维生素D可以帮助我们从源头上增加钙的摄入。在有维生素D的情况下,同样的食物,身体真正吸收的钙比例会增加。 减少肾脏对钙的排泄:人体内的钙质是经过肾脏排出体外的。维生素D可以减少这部分钙的损失,将更多的钙保留在体内。 增加骨质的重吸收:骨质重吸收的过程是将钙质从骨骼中释放到血液中的一个过程。维生素D会促进这一过程,从而提高血液中钙的含量。 图 | 花雨 维生素D还有另外一个特点——脂溶性。由于自身的分子结构,维生素D更容易和脂肪结合在一起,却很难溶解在水中。 维生素D的参考摄入量 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》,对于65岁以下的人群,每日的推荐摄入量是10μg,大于65岁的老人要适当增加维生素D的摄入达到15μg/d。对于孕期和哺乳期的妈妈们,维生素D的推荐摄入量并没有额外增加,和同年龄段的普通人群是一样的。 维生素D的来源 人体内的维生素D主要有两个来源:食物摄取和光照合成。 图 | 花雨 富含维生素D的食物有鱼类,鸡蛋,动物肝脏等。然而,即使是富含维生素D的食物,其中的含量也不是很多。100g三文鱼大约含18μg,一个中等大小的鸡蛋只有1μg的维生素D。所以说,如果想只从食物中摄取充足的维生素D,并不容易。 光照究竟是如何提高维生素D的含量的呢? 在我们的皮肤中,有幼年维生素原D3,在太阳光紫外线的作用下,可以转化为D3。值得注意的是,真正可以让维生素原D3转化为D3的,只是紫外线,而且是波长在290-315nm的紫外线UVB。也就是说,太阳光中的可见光和近红外光,并没有这一作用,即使同样是紫外线,但如果波长并不在这一范围内,也没有效果。 通常,每天只需要在上午十点到下午三点间晒20-30分钟的太阳,我们身体合成的维生素D就已经能够满足推荐摄入量的要求了。 光照合成的影响因素 光照作用下维生素D的合成听起来很容易,然而,它却受到了很多因素的影响限制。 维生素D的光照合成,有两个重要的因素:290-315nm的紫外线和皮肤内的维生素原D3。任何影响到紫外线吸收或者维生素原D3含量的因素,都会影响到维生素D的光照合成。 室内 vs 室外 许多人喜欢在天气好的时候,坐在家里晒太阳。然而,这并不能达到“补钙”的效果。窗户玻璃可以非常有效的吸收UVB。也就是说,虽然你想晒太阳补钙,然而大部分起作用的UVB在半路就被玻璃挡住了,并没有达到你的皮肤,也就无法有效的进行维生素D的合成。如果想要在室内达到和户外同样的效果,需要延长暴露时间长达2-4小时。 所以,如果可以的话,还是迈开腿到户外运动一下吧,补钙的同时还避免了久坐。对于活动不便的老年人以及需要避免直晒的婴儿,可以考虑在室内晒太阳。 防 晒 在户外晒太阳还有另外一个陷阱。许多人每次出门,都会把防晒霜从头到脚涂遍每一个暴露的位置,然后再打把遮阳伞,防晒措施做得相当周全。这些防晒措施,目的就是吸收紫外线,从而减少到达皮肤的紫外线含量。SPF15的防晒霜可以减少98%的维生素D光照合成。所以如果是想出门晒太阳补钙,就不要用防晒措施把自己全副武装起来了,至少做到适当的暴露20-30分钟。 地理位置 地理位置也会影响太阳光中紫外线的强度。靠近赤道的地区,UVB的强度要远大于纬度高的地区。举个例子,海南的UVB强度要大于哈尔滨,所以在同等的暴露时间下,海南岛的人们可以体内合成更多的维生素D。 季 节 UVB的强度还会随季节而变化。对于赤道附近的地区,季节的影响并不大,毕竟那里也不分春夏秋冬,常年都有比较强的UVB。而对于纬度高(大于37°,比如北京)的地区,夏季的UVB强度还算可以,但是到了冬天,由于地球与太阳光线之间角度的变化,大部分的UVB会被臭氧层吸收,能够穿透大气层到达地球表面的UVB就很少了。即使平时经常出太阳,大多也是不能用于维生素D合成的其他光线。 时 间 类似的,时间对于UVB强度的影响也与太阳光线的角度有关。清晨和傍晚的光线倾斜地照射地球,达到地球表面的UVB较少。这也就是为什么之前对于晒太阳的建议是,在上午十点到下午三点间晒20-30分钟的太阳,这一时间段是维生素D合成的最佳时间。 肤 色 皮肤的颜色其实是皮肤内黑色素多少的直接反映。黑色素可以吸收皮肤内的维生素D光照合成的产物,导致整个光照合成的效率降低。所以皮肤颜色偏黑的人需要增加晒太阳的时间来达到同等效果。 年 龄 年龄对于维生素D的合成也有一定的影响。随着年龄的增加,我们皮肤内的维生素原D3含量会减少,这会影响维生素D的光照合成效率。所以,想要达到同样的效果,老年人要适当增加晒太阳的时间。 肥 胖 如果你还记得,在上文“维生素D的特性”中,我们提到了维生素D是脂溶性的。所以,肥胖人群维生素D缺乏的可能性更大。因为肥胖会导致体内脂肪细胞增大增多,而维生素D容易进入脂肪细胞从而无法发挥其正常的功能。 图 | 花雨 小结 1. 维生素D可以帮助提高体内钙质水平 2. 食物中的维生素D含量不高。人体内的维生素D主要通过光照合成 3. 维生素D的光照合成受许多因素的影响:防晒以及玻璃都会减弱合成 4. 维生素D的最佳合成时间是上午十点到下午三点,晒太阳20-30分钟就可以产生充足的维生素D

另一方面,补钙,不是说今天吃了多少钙,就能吸收多少钙的,钙的吸收还需要配合很多其他的营养物质相互协同。即便每天吃钙片把一天的钙都吃够了,但是身体不吸收,那也是浪费!

但是,补钙,不是说今天吃了多少钙,就能吸收多少钙。钙的吸收还需要很多其他的营养物质来相互协同。即便每天吃钙片把一天的钙都吃够了,但是身体不吸收,那也是浪费!

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  1. 冬天维生素D合成所需的紫外线较弱,相应的合成也会减弱。 阳光 说了这么多,是不是明天白天出去晒晒太阳补补钙呢? 参考文献 Ross, A. C., Cabellero, B., Cousins, R. J., et al. . Modern nutrition in health and disease (pp.278-290). Philadelphia, Mo.:Lippincott Williams & Wilkins 中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 北京:人民卫生出版社,2016 Holick MF. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am. J. Clin. Nutr. 2004;80:1678S-88S. doi: 80/6/1678S. Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013;5:51-108. doi: 10.4161/derm.24494. 吴梅,张魏. 北京地区不同季节及暴露方式下的紫外线照射强度. 卫生研究,2011;2:233-255. 截止到 2018 年 7 月 12 号上午 8:00 时,本平台关注人数为:168966 名 。

那要怎么补钙呢?

所以说,要补钙,就一定要补足那些帮助钙吸收的物质。这第一个说的就是维生素 D。

这样晒一会儿 胜过吃钙片

这样躺一会

这样躺一会

我们从日常饮食中摄取的维生素D是很少的,而我们吃的传统中餐中含量更少。我们身体内的维生素D主要来源于阳光的照射,其中阳光照射的维D占比在90%左右,因此经常晒太阳很有必要。晒太阳不单单是走到阳光下随便晒一下就行了,晒太阳的时间、方式、和强度都有很大的讲究。

胜过钙片吃一年

胜过钙片吃一年

时机

所以说,要补钙,就一定要补足那些帮助钙吸收的物质。这第一个说的就是维生素D。

饮食中维生素D含量很少,传统中餐中维生素D含量更少,阳光照射是公认的维生素 D 的主要来源,人体 90%以上的维生素D来源于阳光照射。因此增加阳光照射十分必要。

当紫外线指数达到3时才能在我们体内合成维生素D,而且维D合成的最佳时间在上午十点和下午的两点钟。因为此时正是紫外线直射,同样也是日光浴的最佳时刻。

首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科主任医师宁志伟介绍:

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饮食中维生素D含量很少,传统中餐中维生素D含量更少,阳光照射是公认的维生素D的主要来源,人体90%以上的维生素D来源于阳光照射。因此增加阳光照射十分必要。

晒太阳,这还是一个技术活,包括方法、时间、强度都有讲究。

强度和时间

晒太阳,这还是一个技术活,包括方法、时间、强度都有讲究,下面我们就来听听宁志伟的详细介绍~

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晒太阳虽好,还要注意晒太阳的时间和强度。因为过量的紫外线照射不仅会把皮肤晒黑,还会造成皮肤的老化,在一定程度上增加患上皮肤癌的概率。而且晒太阳也有很大的讲究,不同个体之间年龄、肤色都有差异,所以需要晒太阳的时间也是不同的。一般情况下,肤色较深和体形偏胖的人需要晒太阳的时间会比普通人长一些。

时机

时机

穿着

只有紫外线指数是3以上才能产生维生素D,合成维生素D的最好时间在10:00和下午14:00点,此时紫外线直射,影子短于身高,日光浴最好也安排在此时进行,早晨和傍晚的阳光中只有UVA,不含UVB,因此不能合成维生素D,容易使皮肤变老。

只有紫外线指数是 3 以上才能产生维生素 D,合成维生素 D 的最好时间在 10:00 和下午 14:00 点,此时紫外线直射,影子短于身高,日光浴最好也安排在此时进行。

晒太阳时尽量穿得轻薄一些,因为皮肤暴露出来越多,身体内合成的维D含量也就相应地越多。所以,在环境允许的情况下可以穿得少一点。即使周围的温度很低,只要有阳光照射也不会感到很冷。

强度和时间

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过量紫外线照射不仅使皮肤变黑,也容易使皮肤变老,还增加皮肤癌危险。如何把握时间需个体化,根据皮肤颜色、年龄有所不同,皮肤颜色偏黑的人和肥胖者需要两倍以上时间。我们拿北京举例子,北京位于北纬39~41度:

强度和时间

防护

每年11月至2月几乎不能合成维生素D;

过量紫外线照射不仅使皮肤变黑,也容易使皮肤变老,还会增加患皮肤癌的几率。

我们在晒太阳时不能什么防护措施都不做,因为阳光中的紫外线可能会引发白内障。所以在晒太阳时最好戴上帽子和墨镜,可以很好的帮助我们遮住眼部的光线,避免阳光直射眼睛。

3月至5月和9、10月份,需要光照30~60分钟,

如何把握时间需个体化,根据皮肤颜色、年龄有所不同,皮肤颜色偏黑的人和肥胖者需要两倍以上时间。

地点

而在6月至8月,需要20~45分钟光照。

拿北京举例子,北京位于北纬 39~41 度:每年 11 月至 2 月几乎不能合成维生素 D;3 月至 5 月和 9、10 月份,需要光照 30~60 分钟,而在 6 月至 8 月,则需要 20~45 分钟光照。

可能有的时候室外的温度会比室内低,而且常常伴有一些大风,很多人不愿意到室外去感受太阳。于是,就选择拉开窗帘隔着窗户晒太阳。即使我们隔着玻璃也能感受到阳光的照射,但是玻璃会阻断紫外线,这种物质是合成维生素D的主要物质。如果呆在室内,就很难达到合成维D补钙的目的了。

衣着

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衣着

看了上面的注意事项,你应该对晒太阳有了初步的了解。另外,我们在晒太阳时会出汗,可能会出现缺水的现象。所以,晒太阳的同时也不要忘了及时补水。

衣着尽量少些。皮肤暴露面积越大,合成维生素 D 量越多,因此,在环境允许情况下,衣着尽可能少。实际上,即使周围温度较低,阳光照射后人体仍可以出汗。

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防护

阳光中紫外线过强会增加白内障发生危险,因此晒太阳时最好戴副墨镜或者戴顶帽子,遮挡照射眼部的光线。

女性如果不愿意面部晒黑,可以遮盖面部。如果增加日光浴时间,需要晒一会儿后涂抹防晒霜,以防晒伤皮肤。

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地点

有时感觉室外气温较低,加上风大,有些人就喜欢在屋里隔着玻璃晒太阳,尽管隔着玻璃也能感受到温暖,但玻璃窗阻断了合成维生素 D 的 UVB,根本达不到合成维生素 D 的目的。

注意:

阳光照射后,皮肤及其皮下组织血流量会明显增多,加上通过加温出汗增多,相应地血液中有效血容量相对不足,容易造成脱水甚至晕厥,尤其是年老体弱者,需要及时补充水分,避免脱水。

除了帮助补钙

晒太阳还有这些好处

1、让血管更健康

《英国医学杂志》刊登的一项研究发现,维生素 D 含量低的人群罹患心脏病、心力衰竭和中风的风险更高。

多项研究也证实,在紫外线比较缺乏的冬季,患心肌梗死的病人会明显增多。适当晒太阳有助于维生素 D 变得更加活跃,从而使体内炎症减少,对血管健康更有利。

2、降低癌症风险

美国圣迭戈大学的一项研究表明,生活在较低纬度的女性和高纬度者相比,卵巢癌发病的危险较低,因为前者接受日光照射的时间长,摄入维生素 D 的含量高,比后者更利于抗癌。

3、降压又防脑退化

英国南安普顿大学和爱丁堡大学的一项新研究发现:让皮肤接受阳光照射可降低血压,从而降低人们患上中风和心脏病发作的风险。这是因为阳光能改变一氧化氮在血液和皮肤中的含量,进而降低血压水平。

英国埃克斯特大学研究显示,缺乏维生素 D 的老人较一般人患脑退化症的几率高出五成。严重缺乏维生素 D 的老人,患脑退化症风险增至 125 %。

餐桌加道菜

全家一起补足钙

除了维生素 D,还有镁、钾、维生素K、维生素 C 等等课帮助钙的吸收。

部分绿叶蔬菜富含钙质,可与牛奶媲美,甚至超越牛奶,比如:

每百克全脂牛奶的钙含量为 104 mg;

而小油菜为 157 mg;

小白菜为 90 mg;

菠菜为 73 mg;

芥菜为 230 mg。

如果单从含钙量来说,这些蔬菜已经要比牛奶高了,但果蔬补钙的作用不仅于此。

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1、镁和钾

补钙壮骨离不开镁和钾,镁利于提高钙的利用率,钾益于减少钙的流失率。数据显示:

每百克全脂牛奶的钾含量为 109 mg,镁含量为 11 mg;

而小油菜分别是 153 mg、27 mg;

小白菜分别为 178 mg、18 mg;

菠菜分别是 220 mg、58 mg。

2、维生素K

绿叶蔬菜对补钙壮骨的好处不仅于此,它还富含维生素 K。骨质的形成需要一种叫做“骨钙素”的蛋白质,而这种蛋白质的制造过程中,必须有维生素K的帮助。因此,大量摄入绿叶蔬菜是健骨的必须。

3、维生素 C

虽然水果本身含钙较少,但它们富含维生素 C,能促进钙的吸收,还含有丰富的钾元素,有利于减少钙的流失。

流行病学研究表明,膳食中水果摄入较多的人,在同样热量和蛋白质摄入水平下,骨密度较高,骨折风险随之减少。

而相比吃钙片、晒太阳等这些个人行为,每天家里的饭桌上,多一道菜,就能搞定全家人补钙的问题!

芝麻酱拌菠菜

芝麻酱拌菠菜,香而不腻,是完美的补钙凉菜。

芝麻酱是钙的“宝库”,每 100 克含钙 870 毫克,高于豆类和蔬菜。菠菜中富含的维生素K,是骨钙的形成要素。

如果在补充钙的同时增加维生素K,可以大大提高补钙的效果,促进钙沉积在骨骼当中。

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醋溜小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。

醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态,促进钙的吸收利用。此外,小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素 K。

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青椒炒鸡蛋

鸡蛋含有优质蛋白,其钙含量也较高,而青椒中富含维生素 C,两者一块炒,不但色泽美观,还能提高钙的吸收率。

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紫菜腐竹汤

钙与镁就像一对双胞胎,总是成双成对地出现,当钙与镁的比例为 2∶1 时,最利于钙的吸收利用。

腐竹是富含钙的豆制品之一,而紫菜被称为“镁元素的宝库”,两者一起煲汤,可谓补钙健骨的完美搭配。

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豆腐炖鱼

豆腐是大家熟知的高钙食物,只要吃 200 克北豆腐,就可以满足一日钙需要量的 1/3 ,比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素 D 能加强人体对钙的吸收。

因此,豆腐炖鱼,不仅味道鲜美,更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是,选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。

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炒洋葱

洋葱中含有一定钙质,最重要的是其含有的挥发性硫化物可阻止钙流失。如果单纯的补钙,而不阻止钙流失,那补的钙再多也没用。而钙流失就是骨质疏松的主要症状。

而常吃洋葱能提高骨密度,预防骨质疏松,还有助补钙。如果能同时配合肉、或者豆类,补钙效果会更好。但要注意,吃洋葱补钙,不能把洋葱炒太熟了。

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你平时是怎么补钙的?

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